健身球減肥操輕鬆甩掉小肚腩

General 更新 2024年05月31日

  利用健身球做運動,能助你運動全身,提高平衡性,對區域性部位的減肥效果尤為明顯。以下是小編分享給大家的關於,希望能給大家帶來幫助!

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  蹲握球 起身拋球

  1、站立,雙腳開啟稍比肩寬。健身球放在身前地板上。

  2、下蹲,膝蓋在腳趾稍後位置,兩手抱住球。

  3、從下蹲姿勢站起來,同時將球向空中扔出約70釐米高。

  4、再接過球,立即下蹲,把球放在地上。重複10次

  效果:有助肩膀、二頭肌、臀肌、腿部和腹部肌肉得到鍛鍊

  輕扔健身球

  1、站在離牆50釐米遠的距離。兩腳開啟與肩同寬。膝蓋微微彎曲,收緊腹部和背部肌肉。雙手握球手臂在胸前高度伸直。

  2、上半身轉向右側,將球投向牆壁,再接住。如此重複15-20次,再換邊進行。

  效果:有助於手臂、二頭肌和腹部肌肉得到鍛鍊。

  搖擺健身球

  1、站立,雙腳開啟稍比肩寬,膝蓋微微彎曲,雙手握球。

  2、下蹲,手臂置於身後,球在雙手之間搖擺移動。起立,然後又在身體前面和頭頂位置推球搖擺。

  效果:有助手臂、三頭肌和腹部肌肉得到鍛鍊

  伸展二頭肌

  1、站立,雙腳開啟稍比肩寬,雙手在頭頂上方握住球。

  2、下蹲,膝蓋在腳趾稍後位置,手肘向身後彎曲,手臂置於耳際。

  3、站立,同時把球舉向頭頂。重複做15-20次

  效果:有助於二頭肌、腹部和臀肌肌肉得到鍛鍊

  平躺舉腿

  1、仰臥,雙腿併攏伸直,雙手握球舉過頭頂。

  2、收緊腹部肌肉,兩腿向空中舉起。

  3、然後慢慢放下雙腿併攏伸直,雙腿在離地面25釐米左右的時候再重新舉起

  最有效減肥運動方法之健身球居家減肥操:

  腿部夾球

  鍛鍊部位:小腿內側、腰部

  1、仰臥,雙腿彎曲呈90度,小腿與地面平行,把健身球放在膝蓋下面,雙腿夾緊球,使之固定不動。若有背痛患者,可以把手放在背部下方以作支撐。

  2、保持背部貼地,吸氣,保持膝蓋彎曲,往上抬起臀部,呼氣,放下臀部,回到動作1.重複10次。

 

  橋式

  鍛鍊部位:大腿後側,腰腹部,臀部

  1、仰躺,雙腿伸直,張開與髖部同寬,把小腿和腳踝放在球上。

  2、呼氣,收緊臀部肌肉,慢慢抬起臀部,保持2-5秒,然後慢慢放下,回到動作1。重複10次。

  俯臥撐

  鍛鍊部位:胸部、手臂、腰腹、肩膀和背部

  1、腹部躺在球上,雙手掌撐地,利用手部慢慢往前走,直至球滾動至大腿為止,滾動過程中保持整個身體成直線狀態。

  2、吸氣,彎曲手肘,胸部往地下壓。呼氣,慢慢回到動作1。重複做10次。

 

  站姿下蹲

  鍛鍊部位:腰部、臀部、下背部、大腿內側

  1、站姿,雙手扶住牆壁或椅子,把球放在兩腿之間。

  2、慢慢往下蹲,膝蓋夾緊球,往前伸,雙手扶住球邊以保持平衡,保持30秒。

 

  背部伸展

  鍛鍊部位:背部、肩膀

  1、俯躺,雙手抱頭,腰腹部壓住球體,腳掌貼緊牆壁,胸部位置比球略高。

  2、呼氣,抬起胸部,直至背部保持平直,同時背部收緊,吸氣,慢慢回到動作1。重複10次。

 

  腿部捲曲

  鍛鍊部位:腰腹部、背部、大腿

  1、仰臥,膝蓋彎曲,腳掌放在球上。

  2、吸氣,抬起臀部,利用腳掌把球往後推,直至雙腿呈平直。

  3、呼氣,慢慢把球往回推,恢復動作1,重複做10次。


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