健身 2017-11-15 | 小熊談健身

硬拉是我們訓練中不可或缺的一個動作,它對於我們肌力的構建有著十分顯著的效果。

硬拉對於臀大肌和腿後側肌有著很好的鍛鍊效果,這就是這個動作能鍛鍊我們爆發力的原因。

另外,作為一個多關節的訓練動作,這項運動同時訓練我們的大腿前側、背部、肩部以及核心肌群。

所以,正確的進行硬拉訓練,不僅能提升我們的運動表現,還能使我們在其它訓練中更加安全。

普通的硬拉相信大家已經非常瞭解了,而且長時間的訓練也會使你感到乏味,所以,今天我們為大家推薦一種新型的硬拉動作。

這種硬拉的變化式不常被大家使用,它就是交叉步硬拉,它同樣對於我們全身肌群有著很好的訓練效果。

這個動作由下肢肌群主導,軀幹及上肢肌群進行強有力的等長收縮,相比傳統的硬拉來講,這樣的動作會更為簡單。

接下來我將為大家介紹如何進行這個動作,僅需六步,就能讓新手輕鬆掌握,所以趕快跟著我動起來吧。

1、首先選擇合適的槓鈴重量,較長直徑的槓鈴片有助於縮短槓鈴移動的距離,這將有益於你的訓練。

2、然後交叉跨步於槓鈴中央,一隻腳向前一隻腳在後,保持槓鈴靠近腳邊。

3、雙腳間站距要適當較寬,這樣可以讓你的雙平衡來分擔槓鈴的重量。

4、緊接著俯身屈髖屈膝,以正反握的方式向下抓住槓鈴,雙手握距保持與肩膀同寬。

5、動作過程中保持軀幹的穩定,脊柱中立。

6、最後是動作的下放,收緊你的核心肌肉,啟動臀部肌肉向上伸展髖部,完成站立,動作頂端收緊臀部,緩慢的下放動作。

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