時尚 2018-02-13 | 瑜伽百科

伽人們早上好,我是你們最愛的主編大人,這裡是乾貨不止的瑜伽微社群300天計劃。打卡的目的在於相互鼓勵。300天裡,讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

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拉伸是指人體關節在不同方向上的運動能力和肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。拉伸運動是通過關節運動幅度,也就是按一定的運動中心產生轉動的活動範圍而表現出來。

運動後不拉伸的害處

在強度大的訓練與比賽後,身體大量的代謝終產物堆積在身體肌肉中。大量的能量消耗使得肌肉中的鈣離子不能有效的返回鈣離子庫(吸收鈣離子消耗能量),這樣便將造成身體肌肉的緊張(鈣離子是肌肉收縮的介質)。肌肉緊張將會壓迫身體肌肉中的毛細血管,迴圈血量減少,導致身體肌肉不能充分得到血液中的營養物質供給。身體疲勞也不能得到有效的消除和恢復。

運動後拉伸的益處

在許許多多運動中,要有目的和計劃的發展肌肉的伸展和彈性,拉伸對於運動後肌肉起到保護,並且能更好的恢復運動時帶來的疲勞。加強肌肉的彈效能使各個關節運動幅度加大,加強各關節靈活性。能讓深層肌肉得到牽拉,減少不必要的受傷和傷病,強化肌肉的穩定性,對預防肌肉拉傷有重要意義。

8種簡單有效的拉伸動作,運動完進行,就能輕輕鬆鬆起到拉伸、恢復的效果

1:鴿形拉伸(Pigeon Pose)

該動作旨在通過拉伸臀部,緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。

1.右腿向後,平放在健身毯上。

2.左膝彎曲向前,小腿脛骨與地面平行。

3.保持20至30秒後,交換雙腿。

2:跑者弓步(Runner’s Lunge)

這種拉伸方式,對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。

1.彎曲左腿膝關節(呈90度)置於身前,右腿膝關節著地向後擺放。

2.雙手置於身前,掌心向下撐住地面。

3.保持20至30秒後,交換雙腿。

3:蛙形拉伸(Frog Pose)

1.雙腿岔開,腳尖向外,並將雙手合十,置於身前。

2.儘量用膝蓋去貼近手肘,同時也儘量讓手肘向膝蓋的位置靠攏,以拉伸腹股溝周邊肌肉。

3.以40秒為一組,重複2-3組。

4:金字塔拉伸(Pyramid Pose)

該動作有助於放鬆背部以及整條腿部,對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。

1.雙腳分開前後站立,雙手置於身前,使掌心與運動毯接觸。

2.用頭部帶動全身向下拉伸。

3.以40秒為一組,重複2-3組。

5:腿部複合拉伸(Quadricep Stretch)

1.右腿向前,成弓步狀;左腿向後,膝蓋著地。

2.用左手向後抓住左腳,並將其輕輕向前拉伸。

3.保持20至30秒後,交換雙腿。

6:嬰兒式拉伸(Happy Baby Pose)

該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側,並對脊椎有按摩效果。

1.背部貼緊健身毯,雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。

2.雙手分別握住腳底板,並使身體向左右兩側輕微擺動。

7:上犬式拉伸(Upward Facing Dog)

該動作是瑜伽基礎套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分,能幫助拉伸核心肌肉群。

1.腿部向後著地,用雙手支撐起身體。

2.儘量挺直腰背,切勿低頭。

3.以20至30秒為一組,視個人情況進行重複。

8:腿部向上(Legs Up The Wall Pose)

該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部,加快長跑後的身體恢復。

1.平躺於地面上,雙手伸直置於身體兩側。

2.同時舉起雙腿,並保持20-30秒。

3.重複2到3組。

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