有氧運動 2018-03-17 | 全球健身指南

細節決定成敗

1.明確目標

要清楚自己鍛鍊的目的,最好的先有一個短期且明確的目標,是減肥多少還是增肌多少。

如果你的主要目的是增肌,那就要多進行力量訓練,給肌肉足夠多的“破壞”,最適合增肌訓練的節奏,是每個動作能完成8~18次的RM,每個動作完成3~4組,把身體分開練,一週保證至少3次訓練。

如果你的目標是減脂,那有氧運動則是主要的訓練,配合適量的力量訓練會事半功倍,並且可以避免反彈。

2.善於記錄

最好能給自己寫一份訓練計劃,什麼部位練那幾個動作,訓練順序是什麼,以每一週為一個迴圈,按照計劃規律的訓練

並且要為了自己的訓練資料做記錄,譬如你在近一個月臥推的最大重量是80磅推10次,那麼你可以嘗試著在有保護的情況,增加10磅重量推8次或者6次

,突破一下自己的負重極限。

3.不要浪費時間

有一種有趣而矛盾的規律叫“帕金森定律”,在健身進行中,你會不自覺地增加非健身的時間,其實你完全有能力用相同的時間,做更多更高效的訓練,這是人的一種自然的惰性,需要去克服。

4.重質量輕數量

對於不成熟的健身者,多半的受傷來自於盲目增加負重導致的,超過自身能力的負重,會破壞你的肌肉和關節。

在我們訓練中,雖然要逐漸增加負荷,但絕對不是以周為單位漸進,而是要儘量放慢節奏,從訓練動作標準度開始做起,對於現在健身的人,如果你肯減少負重,追求訓練的感覺,你會發現肌肉給你的反饋更好

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