有氧運動 2018-03-17 | 虎撲健身

巧克力球!?最愛啊!還有這可愛的小草莓華夫餅,這份量要一口一個有沒有!

是不是有時候也想放鬆一下,大薯條大面包加點肉排Wasabi,就是這麼豪氣!

O M G!夜宵沒有肉枉活99!

看到這裡我要說。。。對不起,其實我們這不是一檔美食欄目,正在吃的你可能會變成下圖這樣。

NONONO!!!左圖變右圖對一個女生來說真是災難!夏天到了夏天到了夏天到了,再殺千刀的問一句,夏天到了你的腰瘦了嗎?

直線是指兩點之間最近的距離,而曲線,是女生對身材的最好追求,像上圖這樣前凸後翹小蠻腰,無論這個夏天怎麼穿,我只能說都好看。

然而曾經有個朋友告訴我說她知道了練腹部的祕訣就是搖呼啦圈...於是那段時間我每次去這個朋友家都看到她是上圖這樣的狀態..然而過了兩個月之後她是下圖這樣的,問我她瘦了嗎?

結果無疑是悲劇的,可見想瘦想練出腰腹也不是那麼容易的事情,而且羞羞的說一句...美食也是擋不住的...那怎麼辦呢?彆著急,小編有祕方,我們今天的主題就是如何練出小蠻腰,助你想吃就吃!來不及解釋了~快上車!

對於如何保持美食攝入的情況下還能保持腰腹乃至全身的比例,小編不建議用減肥藥這樣的手段,而是用無副作用的健身鍛鍊來燃燒多餘的熱量讓我們的曲線凸顯出來,那麼下面就跟著小編的腳步一起練習吧~

一是增加腹部肌肉,保持基礎肌肉的力量來增大消耗的熱量(擁有肌肉可以讓你消耗熱量的速度變快,即使一天一動不動也比肌肉量少的人消耗的熱量多)和一個美好身形的大致輪廓。


二就是保持有效的有氧運動習慣,不僅鍛鍊心肺功能讓你的身體保持健康還能加速消耗多餘的脂肪。


1,肌肉鍛鍊部分【核心力量與腹部】

說平板支撐是徒手鍛鍊核心力量最好的動作也不為過,通過簡單的動作不斷讓身體釋放和製造能量以達到鍛鍊核心力量的目的。


鍛鍊時要注意背部成一條直線雙臂垂直於地面。繩索卷腹可以很好的刺激到你的腹直肌,需要注意的是注意力要放在腹部,鎖緊其它輔助關節做腹肌的孤立運動。


【腹直肌與斜外腹肌】

仰臥摺疊對腹肌的力量要求比較高,適合腹部有一定力量的女生鍛鍊,訓練時保持好平衡,儘量用腹部發力。


直臂轉體,如果沒有很好的腹部力量但是又想練出馬甲線,那麼側腹也是需要鍛鍊的,這個動作可以很好的練到側腹,如果不能負重可以徒手來做。


【下腹與側腹】

垂懸起腿與負重轉體也是比較進階的兩個動作,但不代表普通人不能做,不斷的自我要求才能使鍛鍊達到效果。


這兩個動作如果覺得困難那麼懸垂起腿可以先嚐試弓著腿,這樣會比較容易,負重轉體也可以先不負重,將雙手放在耳朵胖來做。


【側腹與下腹】

負重側彎要鍛鍊的同樣是斜外腹肌,腹部與周身其它部位不同,耐受力強,我們需要多種不同的動作不斷的刺激才可以達到效果,這個動作手提重物,要注意鎖緊跨步不要左右晃動借力,以免受傷。


扶凳起腿的技巧在於臀部不要完全坐在凳子上而是坐在凳子的邊緣,上半身保持不要晃動同時平衡身體。


【側腹腹直肌與核心力量】

交替擡腿卷腹,由於左右腿換腿時的間隙身體兩邊都有休息的機會,所以可以多一點數量,要注意全程腳不要觸地,瑜伽球卷腹不僅可以練習到腹直肌在保持平衡的同時還可以鍛鍊核心力量,練習這個動作要注意安全。


2,有氧運動部分


跑步,跳繩,游泳,單車..還有很多球類運動都是很好的有氧運動,我們需要每週至少兩次每次40分鐘以上兩個小時以下的時間來堅持有氧運動。

當然了,建議培養一個有氧運動興趣,這樣每週兩三個小時的有氧運動時間相信我們都是有的。然而知道這些還不夠,有氧運動我們還需要科學的心率公式來使運動變得有效。

初級公式:針對健康狀況較差的人群。

目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能

普通公式:針對普通人群。

目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能

卡福能公式:針對身體素質較高的人群。

目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率

65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能

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