有氧運動 2018-03-18 | 雅痞瘦身興趣小組

知識點:有氧運動後,結合一點無氧運動將是身體變美變帥的最後一根稻草。

減肥的核心:

就是保持適宜體重與體力活動量相平衡

我們在合理膳食營養的前提下

一定要長期堅持適當的有氧運動

但是有氧運動做完以後

其實如果還想線條美好

肌肉勻稱,那更需要一套適合自己的無氧操

小夥伴會問,有氧運動是什麼,無氧運動是不是就是不吸氧氣呢?在這裡小祕書還是要給各位看官稍微解釋一下:

當人進行長時間的耐力運動時,體內糖提供的熱量遠不能滿足需要,通過增加氧氣的供給,體內的脂肪經過氧化分解,產生熱能供人體使用。這些耐力運動中以有氧運動對人體內脂肪代謝的影響最為明顯,可以直接影響脂肪組織中的脂肪細胞的體積。

因為有氧運動可以通過增加能量的消耗減少體內脂肪的積蓄,抑制脂肪細胞的積累,減少脂肪細胞的體積,並且降低了攝食效率,減少脂肪的沉積

。同時,長時間的有氧運動使血漿胰島素水平下降,胰島素血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加,促使脂肪水解過程的限速酶活性增加,加速脂肪的分解。

因此,有氧運動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能,從而減少脂肪的合成,促進脂肪的消耗。大量研究表明,在進行長距離中等強度運動時,血漿遊離脂肪酸是重要的化學能源,尤其在運動強度低於50%-60%最大攝氧量水平的時候。

運動時人體骨骼肌氧化脂肪酸40%來自骨骼肌細胞內脂肪水解,60%來自脂肪組織和血漿甘油三酯水解後釋放的遊離脂肪酸。另外,有氧運動在減體脂的同時,還可以改善機體的功能,提高機體免疫功能。

因此,就能量消耗而言,運動減肥對所有的人都是有效的,尤其是有氧運動,而且是最為有效、副作用最小、最有利於健康的減肥方法。運動減肥最健康,但不能馬上見效,所以有氧運動減肥不但必須持之以恆而且要講究科學的運動方法。

那麼有氧運動需要是要每天做麼?

這個其實因人而異的,如果你是一枚超級胖紙,運動已經從你生活中移除了好多年了,那我們推薦的應該每週運動2-5次,如果你很不適應,可以一週2次。然後慢慢增加到3次-4次。

事實是:我們的小夥伴開始運動時由於熱情高漲,想要儘快達到效果,就一下子每天鍛鍊,每天鍛鍊的強度也很大,這樣做往往會許槤過度,短時間內就會出現疲勞,失眠、渾身過度痠痛等症狀。於是就又會停止下來。

其實我們應該認識到的是,減脂時個長期的過程,想到美好的身體,一生都應該堅持。最佳體型和健康狀況,得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

知道了頻率,我們該做多大的劑量呢?

通常我們慢跑1分鐘消耗大約15千卡左右熱量(體重越大消費越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。當然這只是理論上的推算,實際上運動後多少都會多吃一點兒,我們建議的減肥速度是一星期2公斤左右

,這樣減下來的體重不易反彈。

好了,最後,還是給大家個福利,帥哥教大家一套動作,非常有效。適合在有氧運動之後做的無氧運動,我們開始吧:

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