睡前瑜伽有哪些實用動作練習

　　睡前瑜伽是一種非常適合我們睡前練習的瑜伽動作。那麼睡前瑜伽有什麼實用的動作練習?不如跟著小編一起來學習睡前瑜伽的相關實用動作練習吧!

　　睡前瑜伽的動作練習

　　一、嬰兒式

　　功效

　　可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝，並能緩解背部疼痛。

　　動作要領

　　開始時呈跪姿。

　　兩步動作先做哪個都可以：雙膝併攏而雙腳分開，臀部休於地上。***用雙手輔助***將大腿和小腿分開呈環形至舒適狀態。

　　二、虎式

　　動作分解

　　這個動作是由貓式進化而來的。練習的時候，身體要自然的放鬆。

　　雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹下脊椎，抬腿並讓它在身體後側筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴;呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。

　　虎式的練習還可以幫助我們快速的減肥，如果你對自己的腰腹贅肉感到很無奈，那麼，練虎式是一個很好的選擇。

　　三、深度拉伸

　　坐於腳跟上，小腿併攏***在腳跟和臀部間放一塊捲起的毛巾輔助拉伸***。

　　然後，慢慢地放低身體。這時你的腹部將置於大腿之上或之間，而額頭則會觸到坐墊***如果額頭夠不到地面，就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚***

　　雙臂於胸前開啟，同時感覺背部緊繃。

　　手臂垂於身體兩側拉伸，手指指向腳趾，伸展兩肩胛之間的肌肉。

　　練瑜伽帶來的好處

　　1、心臟和血壓

　　瑜伽能降低你靜息時的心率，增加耐力，並能增加你運動時的最大攜氧量。

　　一項研究顯示，堅持瑜伽鍛鍊三個月後，心臟和血壓健康都會得到顯著的改善。

　　2、皮質醇

　　瑜伽能降低體內皮質醇水平。通常情況下，腎上腺分泌皮質醇以響應緊急危機，暫時提升免疫功能。

　　但皮質醇長期維持高水平會影響記憶，並可能導致大腦的永久性退化。此外，過多的皮質醇被認為與抑鬱症、骨質疏鬆症、高血壓和胰島素抵抗有關。

　　3、情緒

　　有研究表明，長期練習瑜伽抵抗抑鬱症，使人有更強的幸福感，並提高免疫力。

　　4、體重

　　瑜伽不僅能讓你動起來從而燃燒卡路里，更能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題。

　　5、膽固醇、血糖

　　瑜伽能降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，並能降低糖尿病病人的血糖水平。

　　6、大腦和神經系統

　　研究發現，瑜伽提高人的協調性、反應時間、記憶力甚至是IQ。它通過使你的身體放鬆和調節呼吸活躍副交感神經，從而使你平靜下來，讓自身更好的回覆調節。

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像麵條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發揮瑜珈練習的功效。

　　5、調整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習開始,課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學者的好夥伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作,所以當有些動作實在是做不到時,不用慌張,可以試著做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。