運動員適合吃什麼食物

　　運動員的良好的綜合素質，取決於各種各樣的科學訓練，還有飲食也有著決定性的作用。那麼運動員們比較適合吃的食物有哪些呢?跟著小編一起來看看吧。

　　運動員適合吃的食物

　　1、雞蛋

　　雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應儘量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。

　　整隻雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質,0.6克碳水化合物,5克脂肪。

　　蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質,0.3克碳水化合物,0克脂肪。

　　2、瘦牛肉

　　這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,並要去掉看得見的肥肉。

　　100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。

　　3、燕麥粥

　　這是六屆奧林匹亞先生多裡安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中新增蛋白粉、調料、水果或蛋清。

　　一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。

　　4、通心粉

　　用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養而美味,對健康大有益處。

　　一份面***一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉***:437千卡熱量,33克蛋白質,51克碳水化合物,11克脂肪。

　　5、葡萄乾

　　此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。

　　半杯葡萄乾:210千卡熱量,6克蛋白質,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。

　　6、雞胸肉

　　它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店裡可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾麵包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!

　　100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質,0克碳水化合物,4克脂肪。

　　7、杏

　　這種金黃色的水果味道酸甜,營養豐富,被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。

　　3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏幹:84千卡熱量,1克蛋白質,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。

　　8、甘薯

　　當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時,為什麼不嚐嚐甘薯呢?它富含β-胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。

　　115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。

　　運動員飲食要點

　　1、合理安排營養素

　　在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

　　2、注意熱量的平衡

　　由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。

　　3.合理的飲食制度

　　飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

　　4、注意熱源質的合理比例

　　運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數運動專案的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力專案的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

　　5、正確選擇食物、合理烹調加工

　　正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應儘量保持食物的營養成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食慾。

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