哪些是有氧運動

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。下面就跟著小編一起來詳細的看看什麼是有氧運動吧。

　　有氧運動

　　即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長***約15分鐘或以上***，運動強度在中等或中上的程度***最大心率值60%至80%***。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒***即氧化***體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

　　有氧運動健身價值

　　英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

　　通過經常的有氧運動鍛鍊，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他***她***的運動恢復也快。

　　有氧操***有氧健身操***就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操***有氧健身操***，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛鍊效果遠沒有有氧操的效果大。

　　有氧運動排行榜

　　NO1、游泳

　　運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

　　運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO2、慢跑

　　運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

　　運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO3、自行車

　　運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。

　　適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時

　　有氧運動健身觀點

　　庫珀可謂美國知名的預防醫學大腕，他長期擔任美國總統的私人醫生，曾是“有氧健身運動”的首創者。他認為每個人生命的長短和質量完全取決於個人對疾病的預防，而不是醫生和其他什麼人所能左右得了的;與預防相比，任何挽救生命的醫療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經驗，向人們亮明瞭自己對健身運動的觀點。

　　1.適度鍛鍊。

　　大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每週跑步超過15英里就有些過量了。建議每週鍛鍊4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。

　　2.疾走健身。

　　庫珀認為疾走***每英里12分鐘***是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑***每英里9分鐘***差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。

　　3.見縫插針。

　　不一定非要在體育館裡鍛鍊30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，作家務10分鐘，一樣有效果。

　　4.交替鍛鍊。

　　比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛鍊。

　　5.不以體重論健康。

　　鍛鍊通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。勤於健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。

　　6.多管齊下。

　　健身是一個系統工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但並不是萬能。平時還要注意飲食、戒菸去毒***品***、控制飲酒，精神不要過於緊張。

　　7.從娃娃抓起。

　　父母要以身作則，幫助孩子養成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛鍊進行彌補。比如，如果學校離家不遠，可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。孩子放學後要讓他們遠離電視或電腦***至少1個小時***，督促他們做一些戶外運動。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

　　有氧運動減肥

　　1.有氧運動對減肥有什麼好處?

　　運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液迴圈加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

　　2.有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好?

　　首先，有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內的糖，而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。

　　3.有氧運動是不是越多越好?

　　進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度，肌肉很容易會被拉傷。

　　4.多吃了甜食，可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎?

　　有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當地延長鍛鍊時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣，對減肥是有害的。試想一下，當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的藉口，你還會很好地控制住自己的食量嗎?而且，長時間過度運動，會讓身體長期處於疲勞狀態中，也許在運動時還沒感覺到，一旦停下來，就會感到全身痠痛了。

　　5.在進行有氧運動前，是不是應該先吃一頓健康餐以增加點能量?

　　進餐後不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐後也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節哦!

　　6.每天工作很忙，鍛鍊的時間每次需要1個小時以上，有氧運動減肥不就很難執行嗎?

　　有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，MM們一定要堅持哦，慢慢養成運動的好習慣，那麼就不會覺得這是一個艱難的任務，而是把它當成一個興趣來執行了。

　　7.應該怎樣安排力量練習和有氧鍛鍊呢?

　　有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多，力量訓練只是為了鍛鍊肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應該把有氧運動放在力量訓練後進行，這樣安排，就可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓練。相反，如果不把有氧放在後面，在力量已經被消耗得差不多的時候，進行力量訓練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。

　　有氧運動錯誤觀點

　　錯誤1：力量訓練不能提高柔韌性

　　誰說提高肌肉力量和韌帶柔韌性不能同時進行，像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等力量訓練不但能提高健身的水平和效果，也能在鍛鍊柔韌性方面比單純的靜態拉伸效果更好。

　　錯誤2：左右手負荷重量要相同

　　開始練習時，左右的重量差應控制在5%~10%左右比較合適，做完一組後左右交換一下，非平衡的重量會迫使肌肉發揮出更大的潛能用來維持平衡，更深層的刺激肌肉生長。

　　典型的負重練習應該是用兩個重量不等的啞鈴進行練習，這樣更有利於刺激平時難以練習到的肌肉。

　　錯誤3：臥推時槓鈴要放下到接觸胸部

　　臥推過程中，背闊肌不僅發揮了支撐作用，還有“借力”作用。如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛鍊力度，所以要避免臥推時槓鈴放下到接觸胸部。

　　舉重運動員為了訓練需要，會故意把槓鈴放下到接觸胸部再向上推，但一般的有氧運動沒有這個必要，適量就行。

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