跑步姿勢不對如何改正

　　?跑步是最適合鍛鍊健身的運動，但是多數人對於如何正確跑步不是很瞭解，正確的跑步姿勢可以減少運動損傷，那麼正確的跑步姿勢是什麼樣，呢?下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　跑步姿勢不對改正的方法

　　有多位路跑愛好者在介紹他們的跑步經歷時，都表示存有膝蓋疼、腰疼、頭暈等現象。是的，如果姿勢不對，跑步對身體健康的損害不可忽視。如果你的跑步姿勢屬內翻腳，即腳掌彎曲時往內側傾斜，那麼，身體的整個重量就不能均勻地壓在膝蓋上，而是偏壓到膝蓋內側。所以，很多人跑步時間長了都感到兩個膝蓋的內側疼痛，就是這個原因。甚至最基本的走路，如果姿勢不正確，也同樣會造成對膝蓋的過度磨損。

　　1、跑時注意加深呼吸，而不只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過於頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長跑時不要張大口呼吸，因為會吸進太冷的空氣，冷的空氣吸到肺裡，刺激肺部血管使其收縮，血液迴圈因此受到阻礙，會引起胸痛、胸悶。

　　2、跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

　　3、日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。

　　4、從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

　　5、跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

　　6、跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　7、跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

　　8、步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有抓地感，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

　　9、跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵***膝外側痛***或大腿後群肌拉傷等問題。

　　10、很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑***腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的***，可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，啟用正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力的。

　　11、跑步時如果是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

　　12、很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　跑步正確的姿勢是怎樣的

　　1、頭正直，目視前方，收住下巴。

　　2、手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。

　　3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力。

　　4、腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

　　1500米跑步前吃什麼

　　跑步運動、運動量大，能量消耗大，飲食就特別重要。開始跑步前一個半到兩小時吃些小吃或者少量食物。而且應當選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質的食品。

　　長跑運動者適宜吃的食物：

　　1、香蕉

　　如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。

　　專家建議，吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

　　2、漿果

　　經過跑步這樣大運動量鍛鍊後，你的雙腿可能感覺痠痛，這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。

　　那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

　　3、花菜

　　花菜被稱為“營養的發電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素。據專家介紹，這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

　　4、低脂酸奶

　　跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。

　　一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛鍊後肌肉生長和恢復都非常有益。

　　5、燕麥片

　　燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。

　　實際上，據科研人員研究發現，在跑步前24小時進食的食品都可能引發腸胃問題。以下三大食品類應該避免：

　　1、高纖維食品：包括所有全穀類、蔬菜、豆類和高纖維的水果，它們可能導致腸胃病和腹瀉。

　　2、高脂肪食品：例如油炸食物、乳酪、漢堡或者烤肉等，此類食品難以消化，跑步期間會令胃難受。

　　3、為咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的飲料，也會引致腸胃問題和腹瀉。

　　跑步後大約一小時後在吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。