側腹肌的最好鍛鍊方法

　　當你在鍛鍊腹肌的時候，很多時候你可能都會忽略側腹肌這個地方。你的腹肌還在嗎?是否穿得上有型的外套?今天，小編為你帶來了。

　　側腹肌的最好鍛鍊技巧

　　1、拉力器“伐木者”式

　　側腹肌的鍛鍊需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛鍊的效果從長期來看並不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

　　整個過程保持肩部的放鬆，恢復時注意利用肌肉控制，而不是藉助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個過程保持緊張。

　　利用較小阻力完成20-25個作為熱身，然後嘗試3-4組，每組8-10個。

　　2、懸掛式收腹

　　一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛鍊的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛鍊到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛鍊。

　　懸掛在單槓上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然後恢復動作往左方收腿，如此反覆。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　3、下拉式拉力器收腹

　　一般沒有阻力的收腹長期來說效果並不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。

　　把拉力器設定在較高的位置，然後選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦後，兩膝距離與肩部同寬，然後用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然後再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　4、站立式、坐地式實心球傳遞

　　更好的鍛鍊自己側腹肌的方式?那就是和自己的小夥伴一起鍛鍊。你和你的鍛鍊夥伴背對背坐在地上，但是兩人的距離儘量靠近。

　　一人手伸直握持實心球，通過扭轉自己的身體把球傳遞給自己的小夥伴，如此反覆。往一個方向走堅持30-90秒，然後再換一個方向。

　　5、仰臥式抬腿

　　這項動作主要是利用你的小夥伴往下摔腿時你所產生的抗拒阻力來鍛鍊你的側腹肌。後背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。

　　或側臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個，左側右側交替進行。

　　6、蹬車式收腹

　　這項動作並不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦後，利用手指微微支撐自己。

　　鍛鍊完美腹肌的方法

　　第一組：仰臥起坐***一***

　　平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。

　　體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　第二組：仰臥起坐***二***

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿***一***

　　平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高***愈胖的人，膝蓋可愈彎***，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。

　　第四組：曲膝抬腿***二***

　　坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　第五組：側腹肌訓練

　　一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　第六組：側身曲膝抬腿***一***

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行，勿抬過高。重複數次後做另一側。

　　第七組：側身曲膝抬腿***二***

　　側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重複數次，再做另一側。此組運動除可鍛鍊側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。

　　第八組：懸吊抬腿運動

　　利用公園裡的單槓或雙槓，雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎抬起，再反覆。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

　　當然，區域性運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合並持之以恆，才能真正收效。

　　就算在戶外，也可以進行這些運動專案，利用公園裡的簡易健身裝置，就能進行腹肌鍛鍊，不一定要上健身房，花大價錢還得受限制。

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