沒人時自己怎樣壓胯的方法

　　想鍛鍊身體的柔韌性，壓腿是必不可少的，以下是小編為大家整理的沒人時自己壓胯的方法，希望你們喜歡。

　　自己壓腿的方法

　　1、自己怎麼壓腿之後壓腿方法

　　身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背繃直，雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛鍊髖部、腰部和頸部。

　　2、自己怎麼壓腿之正壓腿方法

　　在高的物體準備壓腿前，站立，把雙腳併攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

　　3、自己怎麼壓腿之側壓腿方法

　　身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛鍊髖部和腰部。

　　4、自己怎麼壓腿之注意事項

　　4.1、剛壓腿時高度別超過45度:壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛鍊的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

　　經過約三五個月的鍛鍊，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

　　4.2、壓腿別隻求高度不求質量:在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

　　壓腿的好處

　　從醫學角度分析，壓腿鍛鍊首先使大腿背側肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。當腿擱到一高物之上後，做上下有節律性地按壓，可進一步牽伸下腰部不適的症狀得到緩解和消除，從而產生腰腿輕快，走路有力的感覺。由於擱腿部位常是小腿的承山穴處，壓腿鍛鍊必然會產生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位，這更使腿痛，髖部不適症狀迎刃而解。

　　眾所周知，各種體育運動包括田徑，球類，搏擊，舞蹈，力量專案等都會有壓腿的訓練，一般安排在準備運動和放鬆運動中。國外一些著名的足球運動員都很注重壓腿，避免在高強度的對抗中出現抽筋現象。

　　少年兒童壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預防關節肌腱老化，延緩衰老。

　　老人日常壓腿的原則

　　對那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈運動的老人來說，晨練時做壓腿擱腳鍛鍊也能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身效果。

　　當然，壓腿鍛鍊也要注意安全。為防止發生意外，壓腿時應遵循下列五項原則:一要穩。擱腿時，單腿獨立必須站穩，最好能有個拉手，以調節平衡，避免搖晃失重跌倒。二要低。擱腿不要一味求高，要適可而止，更不能與人攀比互相爭高。三要輕。壓腿用力要輕，不能過猛，以免腰腿肌肉骨骼造成損傷。四要緩。壓腿的動作宜緩慢，以免快中出錯。五要短。擱腿的時間，不宜過長，一般每次應在3至5分鐘之間。總之，老人擱腿要循序漸進，適可而止，不能逞強，不要貪高。

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