新手需注意跑步的疼痛有哪些

　　跑步現在已經進化成全民運動，每每我們提起要去參加運動，首先想到的基本都是，但是我們在跑步的時候常常會忽略一些常識，往往還會因此對生活造成困擾。以下是小編為你整理的新手需注意跑步的疼痛分析，希望能幫到你。

　　新手需注意跑步的疼痛

　　1.小腿肌肉疼

　　當你開始嘗試跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾次之後，不由得有點小自豪、有 點小興奮，但是這時你往往也會有點小沮散，因為小腿不得勁啦。具體表現在小腿發沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天?NO,NO,NO,天上飄來 五個字：那都不是事。跑步導致小腿肌肉酸脹是再正常不過的事情，解決之道就兩個字：拉伸，七個字就是：跑步前後要拉伸。具體怎麼個拉伸法，動手揉啊捏啊， 這個太麻煩嘍，手也使不上勁，那些學院派的教程讓人眼花繚亂，全套做下來可能要用一頓飯的時間，罷了罷了，在這裡推薦一個原地站著不動就把小腿肌肉拉伸到 位的做法：找一處高一點的臺階或者馬路牙子，把腳尖踩在臺階或馬路牙子的邊緣處，腳後跟懸空後著，用身體的重量讓腳後跟往下蹬，這時你立即會感覺到小腿肌 肉群硬邦邦的，保持這個動作3到5分鐘，直到小腿肌肉群硬邦邦的感覺消失，即拉伸完畢。

　　2.脛骨疼

　　小腿迎面骨疼，新手跑步常見問題，指壓的時候疼感明顯，但是跑步的時候一般是沒有什麼感覺的，不影響跑步。一般初次跑步的前兩週會出現這個情況，休息了很久重新開跑步也會有這問題，長期跑步者一般不會出現這種情況。發現到脛骨疼的時候，自行按摩一下即可。

　　3.足底筋膜炎

　　足 底筋膜炎來得快去的也快，很多情況是因為鞋子的問題，如果穿了一雙非專業的鞋子，跑量在10km左右或者1小時，很容易中招，表現在腳底板疼，行動困難， 比前面說的膝蓋疼要厲害的多，但是恢復起來也快，雖然第一天情形感覺自己的腳要廢掉了，但是第三天就會發現好了一大半。主要的治療措施是用紅花油按摩痛疼 的地方，48小時候可以熱敷，燙腳，如果閒著沒事，可以在腳底下踩個玻璃瓶子滾動著按摩按摩。7天即可痊癒，不要憂心忡忡。說到跑步的鞋子問題，有雙專業 的跑鞋是必須的，刨去緩震性支撐性不談，從價格入手，我認為日常鍛鍊每次跑步三五公里的，有雙三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要準備一雙七八百元 的鞋子，如果沒事經常跑個十公里以上的，那麼應該要有雙1000+的跑步鞋。

　　4.膝蓋疼

　　當 你開始堅持跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾個月之後，不由得有點小自豪、有點小興奮，但是這時你往往也會有點小沮散，因為膝蓋不得勁啦。輕的症狀表現 為膝蓋發澀，略有不適，重者直接痛疼，上下臺階行動困難。是不是要休息幾天?是的是的。但在休息的同時，我們要找到問題的所在。個人總結認為：膝蓋疼十有 八九和跑步姿勢有關，不服來辯。如果你跑步的時候腿腳都不怎麼彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數大的 男生也會有這問題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公 裡5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢，要點：大腿發力，要有彈性的跑，這樣跑起來會覺得有點幅度大，有點 累，但是不會傷膝蓋。除了跑步姿勢意外，要加強膝蓋處肌肉的鍛鍊，比較有效的是靠牆馬步，一分鐘之內就會讓你覺得膝蓋充滿了能量有沒有?

　　5.膝蓋外側疼

　　這 裡將膝蓋外側疼單獨拿出來說，因為這涉及一個非常有名的病痛--髂***qia***脛束綜合症。這是一種進階的跑步痛，短距離的跑步不會出現這問題，如果你第一 次拉了個長距離比如15公里以上或者跑了一個半程馬拉松，次日你發現發現膝蓋外側怎麼好像中箭了一樣，抬腿邁步的一瞬間，下樓梯的時候更是非常明顯，休息 了十天半個月之後，走路下樓梯感覺沒什麼異樣了，興沖沖的去跑步，開始你會激動的感謝上帝感謝菩薩感謝聖母瑪利亞又能跑步了，但是在跑了一兩公里之後，那 種可怕的感覺又來了--膝蓋外側疼、蹬地無力，腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合症，痊癒的需要在2-3個月時間，主要治療的方法就是等待。這個病症的機 理比較複雜，形象的說來大腿外側有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側摩擦導致的炎症，日常的保健措施我認為側臥抬腿比較有效。另外有個泡沫軸輔助按摩很有 必要，能讓全身肌肉都能得到按摩放鬆，按摩大腿外側的髂脛束自然不在話下。泡沫軸***幾十元一個***是啥東西，你就想成是一個擀麵杖，用自己的重量把身體的軀 幹當餃子皮一樣放上面按摩。

　　正確跑步姿勢

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉--聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖

　　跑步動作要領--從頸倒腹保持直立，而非前傾***除非加速或上坡***或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　運動的注意事項

　　運動前

　　觀察活動場地、幼兒著裝

　　幼兒不宜穿太多衣服運動，運動服應以輕便舒適的為主，太過厚重會限制運動;父母還應注意活動場所的地上是否有異物，裝置是否正在維修等，避免危險發生。

　　觀察天氣情況

　　遇到惡劣天氣，例如颱風、霧霾、空氣中大量粉塵、煙煤的天氣，孩子不適合進行戶外活動;陽光過於暴晒也容易導致中暑，此時應將運動場所轉為室內。

　　運動中

　　1-3歲的孩子做運動時，家長要時刻觀察幼兒的活動狀態，如果孩子的面色紅潤，出汗量正常，呼吸均勻，注意力集中，可以初步判斷孩子對運動感到愉快，反之則要及時終止運動。

　　運動後

　　幼兒運動後會感覺到熱，此時喝大量汽水冷飲反而會給身體增加負擔，可能還會影響食慾。另外，活動後應該避免立刻給孩子洗澡，出一身汗洗澡可能更容易著涼，此時可以嘗試給孩子擦擦汗，小口喝幾口溫水!

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