適合中老年的健身操

　　健美操能夠強壯消化系統，使消化液的分泌增加，胃腸蠕動增強，消化、吸收加速。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　1、坐著轉腰

　　坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

　　2、側腰延伸

　　靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側腰。

　　3、提臀縮腹

　　一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。

　　4、挺胸伸背

　　雙手搭著沙發椅背，手臂儘量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重複做3次。伸展部位：背部肌群。

　　5、伸伸展頸

　　身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然後向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

　　6、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

　　7、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓後將一隻腳水平舉起，做完換另一隻腳。身體站直，一隻手扶住牆面支撐身體，另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度，然後換方向。雙手扶住牆面，單腳向後踢到30度左右，然後換邊踢。

　　健身操的好處

　　增進健康美功能

　　健美操作為一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼備發展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說健美操是目前發展身體全面素質的較為理想的運動。

　　塑造形體美功能

　　健美操練習的動作要求和身體姿態要求與我們日常生活中的狀態要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態，形成優美的體態，從而在日常生活中表現出一種良好的氣質與修養，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習還可消除體內和體表多餘的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。

　　緩解精神壓力娛樂身心功能

　　健美操作為一項體育運動，以其動作優美、協調、鍛鍊身體全面，同時有節奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕鬆優美的健美操鍛鍊中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態。 另外，健美操鍛鍊增強了人們的社會交往。目前，無論是國外還是國內，人們參加健美操鍛鍊的方式是去健身房，在健美操教練的帶領和指導下集體練習，而參與健美操鍛鍊的人來自社會的各階層。因此，這種形式擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環境中解脫出來，可接觸和認識更多的人，開闊眼界，從而為生活開闢了另一個天地，大家一起跳、一起鍛鍊，共同歡樂、互相鼓勵，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛鍊不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使人在鍛鍊中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。

　　醫療保健功能

　　健美操作為一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進下肢功能的恢復。總之只要控制好運動範圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫療保健的目的。

　　健美操動作的特殊要求

　　A、藝術性

　　成套動作藝術性的要求是：充滿活力，有創造性，以健美操方式表現動作設計和流暢的過渡動作。成套動作必須顯示身體雙側的力量和柔韌性而不重複同一動作。

　　B、完成

　　任何未按競技健美操定義完成的動作都將被扣分。混雙和三人六人成套中最多允許3次託舉或支撐配合動作，包括開始和結束。

　　C、難度

　　至少每類難度動作各一個，難度分將是12個最高難度動作的總分。