健美操運動的基本動作要領

　　Libby Powell目前是澳大利亞最火熱的健美操教練，她因為火辣的身材和自己獨有的女性健美塑形操在澳洲爆紅。下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　1、單腳起跳類Lift jump or leap

　　此類動作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動作。

　　1 吸腿跳Knee lift jump

　　動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。

　　技術要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩定性。

　　動作變化：向前吸腿跳、向側吸腿跳、向前側吸腿跳、轉體吸腿跳。

　　2屈腿跳Leg curl jump

　　動作描述：一腿站立跳起，另一腿向後屈膝，放下腿還原。

　　技術要點：支撐腿保持彈性，兩膝併攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關節不宜超過支撐腿的膝關節，落地時注意緩衝。

　　動作變化：左右依次後屈腿跳、轉體後屈腿跳。

　　3 彈踢腿跳 skip jump

　　動作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿後屈，然後小腿前踢伸直。

　　技術要點：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。

　　動作變化：向前彈踢腿跳、向側彈踢腿跳、轉體的彈踢腿跳、移動彈踢腿跳。

　　2、雙腳起跳類 Jumping or jumping jack

　　動作描述：這類動作是指兩腳起跳、兩腳落地的動作。兩腿的動作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時注意屈膝緩衝。

　　1 並腿跳 Jump

　　動作描述：兩腿併攏同時跳起，屈膝，然後落地緩衝。

　　技術要點：起跳時，兩腳同時用力，落地緩衝有控制。

　　動作變化：向前並腿跳、向後並腿跳、向側並腿跳。

　　2開合跳 Jumping jack

　　動作描述：由並腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，並腿落地。

　　技術要點：分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節沿腳尖方向屈，夾角不小於90度， 膝關節有彈性的緩衝，腳跟落地。

　　動作變化：原地開合跳，轉體開合跳。

　　3 弓步跳Lunge jump

　　動作描述：並腿向上跳起，前後成分腿姿勢落地，接著再向上跳起，並腿落地

　　技術要點：落地時，膝關節有彈性的緩衝，分腿落地時雙腳的腳尖都朝前方，並且基本在一條直線上。

　　動作變化：左右弓步跳、前後弓步跳、側弓步跳。

　　3、邁步起跳類 Step jumpHop or Scoop

　　1並步跳 Step jump

　　動作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳並右腳，並腿落地。

　　技術要點：身體重心隨身體迅速移動，落地時注意緩衝。

　　動作變化：向前並步跳、向後並步跳、向側並步跳。

　　2邁步吸腿跳Step knee up

　　動作描述：右腳向前邁出一步，之後身體重心跟進，同時左腿抬起，抬起至90度時，兩腳起跳。

　　技術要點：跳起時，上體保持正直，收腹立腰。動作變化：向前邁步吸腿、向側邁步吸腿

　　3邁步後屈腿跳 Step curl jump

　　動作描述：一腿側邁一步，另一腿向後屈膝，同時兩腿起跳，緩衝落地

　　技術要點：兩腿跳起時，屈膝腿腳尖繃直，落地時，兩腿膝關節微屈，不宜伸直 動作變化：向前邁步後吸腿、向側邁步後吸腿。

　　4、跑步類 Jogging

　　動作描述：兩腿騰空，依次落地緩衝，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩衝，腳跟儘量落地

　　1 後踢腿跑 Jogging

　　動作描述：兩腳依次經過騰空後，一腳落地緩衝，另一腿小腿後屈，兩臂配合下肢前後擺動。技術要點：膝、踝關節有彈動的緩衝，落地時由前腳掌著地。動作變化：原地跑、向前跑、向後跑、弧線跑、轉體跑。

　　2 小馬跳 Pony

　　動作描述：以右腳起步為例。左腳蹬地跳起，同時右腳向側邁步落地，隨之左腳並右腳點地，隨後反方向做一次，動作相同，方向相反。

　　技術要點：兩腳輕鬆蹬地，身體重心隨之平穩移動，注意膝踝的彈動。

　　動作變化：原地小馬跳、向前小馬跳、向側小馬跳、向後小馬跳、轉體小馬跳

　　健美操的介紹

　　健美操不能隨意跳。

　　健美操有“競技健美操”和“健身健美操”兩種。

　　而競技健美操對身體素質的要求很高，不適合普通大眾。

　　健身健美操的風格也很多，比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。

　　跳健身操掌握好節奏非常重要，不能跳得太快。

　　節奏過快的健美操不僅不能起到鍛鍊作用，還容易讓運動過量。

　　科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。

　　健美操運動的分類

　　按照日的任務和國外的慣例健美操運動分為健身性健美操和競技性健美操兩類。

　　一健身性健美操

　　健身性健美操練習的主要目的是“鍛鍊身體保持健康”。健身性健美操的動作簡單實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛鍊的全面性，動作多有重複，並均以對稱的形式出現。健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循‘健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛鍊身體的目的。

　　二競技性健美操

　　競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發展而產生的。目前世界上較為公認的競技性健美操的定義是“競技健美操是在音樂伴奏下，完成連續複雜的和高強度動作的能力，該專案起源於傳統的有氧健身舞。”競技性健美操以成套動作為表現形式，在成套動作中必須展示連續的動作組合、柔韌性、力量與七種基本步伐的綜合使用並結合難度動作的完美完成。競技性健美操的主要目的是“競賽”，其比賽專案有男單、女單、混雙、三人和集體五人操。競技性健美操在參賽人數、比賽場地和成套動作的時間等上面都必須嚴格按照規則進行。規則對成套的編排、動作的完成、難度動作的數量等也都有嚴格的規定。

　　由於競賽的主要目的就裡取勝，因此在動作的設計上更加多樣化，並嚴格避免重複動作和對稱性動作。近年來運動員為爭取好成績，均在比賽的成套中加入了大量的難度動作，如：各種大跳成俯撐、空中轉體成俯撐等，這樣對運動員的體能、技術水平和表現力等提出了更高的要求。

　　健美操是在生理學、解剖學、人體造型學、體育美學等多學科的理論指導下進行創編的。其動作和程式具有明確的對整體和區域性目標的針對性。實踐證明它是塑造形體的有效手段之一。因其實效，而受到人們重視。大學生正處於生長髮育期，是塑造形體的最佳階段。對大學生的方方面面發揮著巨大的作用。