上班族如何防止大肚腩

　　肚腩是大家很不樂意看到的，但它卻最喜歡光臨久坐不動的上班族身上，那麼上班族怎麼避免有肚腩?今天小編為大家推薦上班族防止大肚腩的方法。

　　上班族防止大肚腩的方法

　　1、每天早上起床喝杯水。睡覺的時候，進入身體的食物的營養成分被吸收後，剩下的殘渣會轉化為廢物，喝進去的水能將這些廢物和體內的代謝物、毒素等一起排出體外，使小肚子瞬間變得平坦。早上養成起床先喝水的習慣還能有效地預防便祕，解決腹脹的問題，而且還能夠促進血液迴圈。

　　2、每天回家後，在看電視的時候可以選擇靠著牆看，這樣可以藉助身體與牆相互間的壓力幫助脊柱伸直、舒展開來。

　　3、下班回家後，脫掉鞋子坐好，腳踩在小木棒上，相互摩擦，使血液迴圈通暢，待腳部感到溫暖，便可以加強體內排毒耗燒脂肪的功效，還有助於睡眠。一般只要用力摩擦約2分鐘就可以了。

　　4、如果坐姿不正確，是很容易長肚子的，脂肪堆積在腹部。如總是貓著腰坐，會導致脂肪在腹部堆積，贅肉橫生。此外，坐著的時候蹺二郎腿會壓迫腿上的神經和血管，導致血液流通不暢對瘦腹和瘦腿是有害無利的。

　　5、如果單位裡有體育活動設施就利用下，也可以去當地的健身俱樂部或體育場有聯絡去鍛鍊。可以與單位中其他正在控制體重的同時相互支援和鼓勵。

　　6、每天吃蔬果。蔬果都含有大量的纖維素，食用後能增添飽腹感，還能補充很多維生素和礦物質，是預防小肚腩、減肥和美容不可或缺的選擇。

　　7、每天晚上儘量少吃，而且要吃得清淡，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽就可以了。飯後兩小時不妨喝點酸牛奶幫助消化。

　　8、飯後久坐不站容易導致腰腹部的脂肪累積，可以出去散一散步，這樣不僅有利於食物的消化和吸收，還可以使全身的肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動。

　　9、飯後靠牆站能夠有效的預防長小肚腩，而且比運動還有效果。具體做法如下：飯後靠牆而立，後腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆，並收緊腹部，這樣可以改善身體線條感，使身體更挺拔。這個需要長期堅持，循序漸進。剛開始站5分鐘，慢慢可以延長至半小時，大約2個月左右就會看到明顯的效果。

　　10、在辦公桌前長坐不超過40分鐘，沒半小時左右起身活動一下四肢。日常的騎自行車、跑步、游泳、散步、做仰臥起坐等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法，每天讓心跳加速至少持續20分鐘。

　　11、躺著，兩腳稍微張開，臀部肌肉收緊。雙手放在頭後，腳尖向內側靠。一邊吐氣，一邊把腳抬起***離地約10釐米***。雙手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展後，吸一口氣憋住半至一分鐘，恢復原來姿勢，重複做8次。

　　12、多喝茶葉水，茶葉有減脂的作用，尤其是黑茶，它在發酵過程中會產生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。

　　13、走路的時候也要挺胸抬頭，不要太過放鬆，回家之後，睡覺之前可以做仰臥起坐，或者聽著音樂轉一下腰部。

　　14、少吃零食。只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅乾、爆玉米花等。

　　15、當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。

　　16、飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪，留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。

　　17、不要一個人進食，要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。

　　18、不吃自助餐，自助餐往往導致吃得很多。

　　上班族健康飲食習慣

　　1、三餐定時

　　研究顯示,過了晚上8點之後,身體分泌的醣類物質越來越少,以至於消化系統分解食物的速度和效率也會逐漸降低。所以即使你習慣晚上工作,也要儘量把晚飯提前,不要9點以後才開始進食。如果你覺得這樣無法保證晚上工作的效率,可以少吃一些健康、熱量低的零食,但要保證不能吃個不停。早餐同樣重要,無論什麼原因都不能不吃,但要以穀物和水果為主。

　　2、適時補充健康零食

　　營養學家指出,身體超過5個小時沒有攝入食物時,新陳代謝的速度便開始降低;超過14個小時沒有進食時,身體會將能量轉化為脂肪儲存起來。因此,我們要不時地補充水果、堅果這樣的健康的食物,另外,嘴裡要經常咀嚼一些東西,因為咀嚼這個動作會傳遞給大腦不餓的訊號。

　　3、提前準備食物

　　營養學家提醒,罐裝的方便食品、即食的油炸食品、麵包中的奶油等都會使我們身體的膽固醇含量提高,是健康的大敵。所以不要因為工作繁忙而經常食用這類快餐,如果你實在沒時間準備,可以提前多做一些飯菜帶著,吃之前用微波爐加熱一下就可以了。另外,主食不要每頓都吃大米、白麵,因為它們維生素B的含量很少,全麥穀物中的營養更均衡,適合經常食用。

　　4、保護好你的胃

　　如果你習慣晚上工作,那麼睡眠質量尤其重要,腸胃此時一定不能出錯,不要因為晚上的飲食造成胃部灼熱或噁心,影響休息。這就需要你在晚上進食時儘量避免吃辛辣的食物、難消化的肉食、過酸的東西。水果和纖維含量高的食物能幫助腸胃蠕動,有助於消化,可以在晚上食用。

　　適合上班族的運動

　　1、聳肩縮脖。坐得時間長了,肩背覺得不舒服,可以聳聳肩,做5—10次,但動作要慢,讓頸肩部肌肉有酸脹感,對頸椎病可起到預防、緩解作用。

　　2、手部運動。雙手握拳,握緊後放鬆,然後舒展手指,重複若干次;也可以轉動手腕一分鐘。

　　3、蹲馬步。雙腳同肩寬站立,屈膝成馬步姿勢,儘量多蹲一會。

　　4、辦公室健身操。身體站直,將一隻腳向後翹放在椅子上,另一隻腳直立於地面,雙手放在辦公桌上;踮腳尖50—100次;雙手手指互相握實,用整條手臂的力兩手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上,用力下壓桌面。

　　5、伸展運動。長時間坐著工作會造成頸、肩和腰部不適,每40分鐘做幾下伸展運動,比如兩手手指交叉相握,依次向上、向左、向右推,會讓你感覺好很多。

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