網球運動如何預防損傷

　　網球是一項較為劇烈的體育運動，對於參與者的身體素質要求較高。因此在網球運動中經常會出現身體損傷的情況。下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　網球運動預防損傷方法

　　1、 通過準備活動可以達到：

　　***1***代謝水平提高，體溫上升。

　　***2***提高迴圈、呼吸等內臟器官的機能水平，利於克服植物性機能惰性。

　　***3***促進與運動有關中樞間的協調，提高中樞神經系統的興奮性。

　　***4***調節情緒，使大腦皮質興奮性處於適宜水平。

　　因為網球運動與上肢和腿部運動關係較大，於是準備活動時應著重拉伸的肌肉部位為：大腿後部\大腿內側\小腿\背部\肩部和上肢。

　　①拉伸大腿後部肌肉:圖1

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢2分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作***觸不到腳尖也沒關係***。

　　拉伸大腿內側肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數時間10秒,放鬆，然後重複3次。

　　拉伸大腿內側肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆，然後重複。

　　拉伸小腿***後部***肌肉，俯身，用雙臂和一條腿***伸直，腳尖著地***支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10秒，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

　　②拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10秒，重複3次，並換腿。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10秒，重複3次，然後拉伸另一側肩部。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交替互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鐘。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

　　拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能我們會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但我們不要那樣做，因為我們知道熱身讓身體健康，讓我們取勝。

　　網球運動中不同於其它運動，該運動肢體運動量較大，而且由於運動中的速度較快，如果自身步法移動不及時，造成傷害可能要比單純的肌肉拉傷要嚴重得多，在訓練課上由於閃避不及時被球打到的球友也不是沒有。於是在運動中學會自我保護，防止運動中受傷也變得極其重要。

　　因球的間接作用致傷。例如，用腳外側踩到網球后著地，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的膝關節損傷。在接發球時，由於膝關節屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內側副韌帶、半月板及前十字韌帶。

　　③球擊傷。例如面部的擦傷、挫傷、腹部挫傷;但最典型而常見的損傷是訓練課球員多，場地小的時候手指損傷，如拇指、食指或其它手指的韌帶牽扯與關節半脫位。

　　④摔倒。在運動員擊球、或疾跑時很易摔倒，因此，發生創傷機會多，場地不平時尤易發生。

　　發生這些外傷的原因是，運動員技術不正確，是致傷的主要原因，佔外傷發生率的百分比很大。其次是不遵守訓練原則，技術不過硬，場地不好，運動員忽視使用保護裝備***如護膝***，教練沒有提醒預防措施，運動員過度疲勞等，因此創傷的預防要針對這些方面來解決。

　　除加強思想工作和全面訓練原則外，必須注意使用各種保護裝置。應反覆宣傳說明，訓練和比賽時可使用繃帶裹肘，防止肘扭傷與“網球肘”的必要性，開始時肘的動作因不習慣而不太靈活，但換來的是長久的肘靈活。此外，為了預防肘、膝小腿挫裂傷，也最好應使用護肘、護膝及護腕。

　　2、 預防損傷的幾個主要方法：

　　***1***主動利用護腕、護膝，護肘等是必要的。

　　***2***10%增加的原則，一週內不要增加頻率、強度、持續時間過10%，循序漸進。

　　***3***保持有氧運動和無有氧運動的鍛鍊均衡。同時參加一些力量和柔韌練習防止受傷。

　　***4***你的身體需要時間去恢復，鍛鍊但不使身體受傷。

　　***5***運動前不要空腹、運動的前中後要飲足夠的水。

　　***6***參加不同的訓練如：交叉訓練鍛鍊不同的肌肉群。

　　***7***應學會摔倒時的各種自我保護方法，如落地時適當的採用後背滾翻動作以緩衝身體外力的撞擊等，特別注意不要手腕強行支撐落地。

　　3、 比賽中應注意的幾個地方

　　***1***技術動作

　　雖然應在運動中保持良好的品德才是當今網球球友應有的素質，但是也有部分球友在場上情緒過分激動和衝動，防患於未然。所以如果怕受傷的話，儘量不要去碰到人***過網擊球或雙打的同伴***，尤其是跟動作大的人打球的時候。畢竟我們多數是業餘球員，玩得開心就好，身體健康才是最重要的。

　　另外在接發球的時候，不要太拼命。在這點上最嚴重的就是歪腳，每一步都要踩踏實地面，腳落地不能虛著，踝關節扭傷是最需要預防的。網前攔截時，我們的臉面部只有一層鼓膜包覆，沒有肌肉作為高速碰撞中緩衝物質，最容易導致骨折，在這點上要學會很重要的一點就是要懂得自我保護，無論是防守還是進攻，在眼見不可為的情況下，不要硬來，這樣可大大地避免受傷的機率。

　　***2***發球

　　如果是發球、高壓球的話，應注意身體的平衡。起跳容易失去平衡，容易摔傷，如果僅僅是擊打高壓球的時候，可用保持身體平衡，站好身位，不要硬生生地起打固定點。

　　***3***網前攔截

　　一般情況下都會出現這種情況，自己會去封堵對方的大力扣殺或者截擊高壓球，此時可跳起去封堵，這樣即使球打在身上也不會造成什麼傷害，如果面對面對封堵的話，容易被球射中臉部及身體。

　　4、 運動結束後應做整理活動部分

　　放鬆剛剛過度緊張得肌肉。整理活動的目的是更好的使人體由運動狀態過渡到安靜狀態，消除疲勞，促進體能恢復。

　　***1***可以使人體更好的由緊張的運動狀態過渡到安靜狀態。使運動後還保持高水平工作狀態的內臟器官的機能水平繼續保持一段合理的時間，再緩慢有序的過渡到安靜狀態***神經、呼吸、心血管系統等***。

　　***2***促使肌肉放鬆，利於肌肉內血液暢流，利於代謝產物的排出和能源物質的補償，消除疲勞。

　　整理活動在對於過度激烈運動之後的肌肉恢復很是重要。

　　5、 心理調節方面

　　對網球球友心理問題的調節作用很明顯，從心理學角度分析,體育鍛煉對網球球友心理的積極影響主要有4個方面。

　　***1***體育鍛煉有助於非認知因素的發展,即可增強人的自信心、責任感、榮譽感和集體主義精神,培養堅持性、果斷性、自制力、獨立性等個性品質,使人性格開朗、樂觀、情緒振奮、充滿生氣、增進自我瞭解和樹立悅納自己的態度等。

　　***2***體育鍛煉可健全情緒生活,減輕心理壓力。心理壓力是指內外環境的強烈影響所產生的情緒上的波動及生理上的變化。一個人長久承受心理壓力,就會產生各種疾病。在體育鍛煉中,可以採用自我宣洩、代償遷移等方法減輕或遷移不良情緒。

　　***3***體育鍛煉有助於建立良好的人際關係。人與人間的關係是相互影響、相互作用、相互依賴的,良好的關係有賴於相互瞭解和彼此溝通。體育運動的特點要求人與人之間消除隔閡、解除戒心,做到相互瞭解,相互合作與幫助。這樣,不僅對雙方取得成功都有好處,長此以往,就會使人形成一種與人親近、合作的習慣。

　　***4***體育鍛煉能產生充實感、滿足感。豐富多彩的業餘體育活動可使網球球友增長知識,發展才能,產生充實感。另外,由於體育鍛煉有其獨特的活動內容和形式,參與者常常會獲得學會新的技能的愉快、增長了的喜悅、成功了的興奮、獲勝了的歡心等等。這些滿足感能消除人的緊張情緒,磨鍊人的性格,鍛鍊人的意志,增進人的心理健康水平。

　　6、 結論：適當地抽出一點時間運動前的準備活動，不僅不會影響運動，反而會提高學習掌握網球技術，增進水平的提高，讓我們更好地投入網球運動當中。網球運動的技術水平也是需要有一個漫長的積累過程，每週一定量的運動，大家能從中找到網運動的樂趣，網球運動又將伴隨你一直走下人生的路……。

　　網球初學者步法訓練方法

　　一、先做好並步，再練交叉步。向後的移動，交叉步相比並步有兩大缺點：1、速度慢。2、不易掌握平衡。3、難以完善的發揮蹬轉揮拍的作用。中國大陸的專業隊中沒有人是在正常狀態下後退中使用交叉步的。我見過一些臺灣出的網球錄映帶，裡面的教練有提到向後使用交叉步，大陸的書中也有向後交叉步的圖解。

　　其實交叉步後退是本能反應，不需要特地學的，只有在來不及轉身作並步後退時才用，交叉步後退通常只在倉促後退中、短距離後退中使用。它要比較並步後退的優點，只有一個：起動時不需轉身。因此在短距離的移動中交叉步與並步的優勢比較並不明顯，甚至因交叉步起動的簡練而顯得較快，但當移動距離在兩步或以上時，並步的優勢就凸現出來了。

　　以右手持拍者為例，正常狀態下的由中心位置向頭頂區移動完成頭頂擊球的標準步法應該如下：起動後***雙腳輕輕一跳，落地稍有先後***，重心移向左後方，右腳發力令身體向左後方蹬起-左腳順勢向左後方墊半步，同時身體因右腳蹬力而轉身約180度，此動作有一個雙腳離地的過程-右腳落地再蹬起，左腳向後跨出，髖關節放鬆，左腳著地後回蹬，此動作即頭頂擊球的最後一步動作。

　　步法的招式並不難學，無非是交叉步和並步為基礎，但要學以致用，踝、膝關節的力量、下肢肌肉的爆發力、協調性、柔韌性都一樣重要!所以，除了要明白技術上的規律外，還要注意練拳不練功，到老一場空的道理。尤其是基本步法的要點，一定要練習好。

　　二、在單打中，向後的移動儘量不要用交叉步，無論正手和頭頂的向後移動都儘量用並步。單打時後退使用交叉步往往見於球速較快、身體失位，為了節省起動***包括調整重心和調整身體方向***耗費的時間才採用;而在網前需要轉身追擊後場球的時候，已經屬於身體正面對著後場的“向前移動”了，這種向後移動可用交叉步。向前移動時交叉步要比並步省力，而且比並步要快;但在向後移動時並步要比交叉步穩、快，而且便於揮拍時蹬轉發力。

　　三、在雙打中，由於擊球頻率增加，對擊球點的要求更高，所以在相對狹小的區域裡移動可以使用交叉步後退，這樣比較省力而且便於調節擊球點，尤其是起跳進攻。

　　四、上網時很多人都只出右腳跨一步，能力夠的話固然好，但能力不夠的話是絕對到不了位的，應該先出左腳調整或先向前進方位轉身，通過這樣的起動技術調整才可以接到近網的球。 怎樣叫“先出左腳調整”呢?先出左腳的步是墊步，因為在高水平對抗時，速度較快，有時範圍大，先出右腳會不夠位的。左腳這步就是用以調整距離的。

　　五、練習防守技術時，因為受控於對手，經常會判斷錯誤或被騙，這時候急停急起的步法調整就很重要。通常停頓了後起蹬的用力是相反的方向，即急停向後就重心向前再用力向後蹬;急停向前就是重心向後再向前蹬。要注意的是停了後先向球的方向轉身。練習時大多數朋友都是停了後就沒再起動了，其實就算接不到球也應該照出腳，久而久之就可以練出掙扎的步法。

　　六、在訓練班中學員應該有個心理準備，就是可能會覺得學的東西很繁複、很彆扭、不習慣，但一改用原來的動作打球就爽多了，這是很容易發生的，但只要相信教練，日後好處就自知了。

　　七、練習步法時最好有人幫忙指揮練。因為自己練習都是按自己的意識，練不到掙扎步法。另外自己練會有錯覺，覺得跑得很順，到實際球路時，平時練習的發揮不出來。步法練習的主要目標是改變不良習慣養成正確的啟動和移動習慣。

　　八、學員在學習的過程中要多和教練互動，遇到不理解的地方要及時和教練溝通，不要完全照本宣科，因為網球在國內還處於發展階段，包括教練的教學體系尚不成熟，只有教練和學員在教學過程中共同探討學下才能真正的提高。