怎麼壓腿不會疼的實用訣竅

　　對於學習舞蹈的人群來說，壓腿是每天需要練習的基本功，對於剛學習舞蹈的人群來說，剛開始壓腿時會非常的疼，但是經常鍛鍊後就會感覺壓腿不痛。以下是小編為大家整理的怎麼壓腿不疼，希望你們喜歡。

　　壓腿不疼的訣竅

　　1、正壓腿

　　在高的物體準備壓腿前,站立,把雙腳併攏,抬起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關節,雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,並挺腰,同時還可以進行上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,根據自身情況去做,不能強求。

　　2、後壓腿

　　身體背對支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立,向後提起右腿,放在後邊的檯面上,後邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。,挺直腰部,然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行,有助於鍛鍊髖部、腰部和頸部。

　　3、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,向頭後伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩後方振壓,直到腳尖能接觸到後腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛鍊髖部和腰部。

　　以上是壓腿的三種常見方法,只要按照以上說的正確方法去做,每天正壓腿後,正踢腿3組,每組10個,後壓腿後,後踢腿練習,側壓腿後,側踢腿練習,踢腿的過程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,那麼就達到其壓腿的目的,如果我們見到效果,相信也會壓腿壓上癮的。

　　壓腿的注意事項

　　晨練的人少不了要壓腿,找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭,聊著天就鍛鍊了。壓腿很好,但是要注意方法。專家指出，壓腿的高度、頻度都有講究。

　　1、身體平衡

　　無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單槓,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。

　　2、放在地上的腳不要外撇

　　腳尖應該向前,外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

　　3、下壓速度要慢

　　擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

　　4、時間不能過長

　　正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。

　　5、要做熱身

　　肌肉在身體溫度較高的狀態下,才不會僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

　　壓腿鍛鍊的好處

　　從醫學角度分析,壓腿鍛鍊首先使大腿背側肌群得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉。當腿擱到一高物之上後,做上下有節律性地按壓,可進一步牽伸下腰部不適的症狀得到緩解和消除,從而產生腰腿輕快,走路有力的感覺。由於擱腿部位常是小腿的承山穴處,壓腿鍛鍊必然會產生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,這更使腿痛,髖部不適症狀迎刃而解。眾所周知,各種體育運動包括田徑,球類,搏擊,舞蹈,力量專案等都會有壓腿的訓練,一般安排在準備運動和放鬆運動中。國外一些著名的足球運動員都很注重壓腿,避免在高強度的對抗中出現抽筋現象。

　　少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。

　　壓腿對於普通健身者來說有些痛苦,想壓卻壓不下去,有毅力者壓下去了,卻往往動作不對,壓不到點兒上。那麼應該怎樣壓腿呢?

　　壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動,找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭,就可以練習了。不過,如果你不經常鍛鍊的話,筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此,對於初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起後別超過髖關節,兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的,因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態,也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。

　　經過約三五個月的鍛鍊,很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右,堅持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

　　在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動作完全變形,甚至都沒有了振壓的餘地,壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人,壓腿一定要選擇合理的高度,並注意正確的姿勢。

　　壓腿鍛鍊的主要方法

　　規範動作，分步進行

　　1初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面

　　垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳

　　尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，

　　再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　2被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的

　　伸展性。

　　3雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步

　　練習;

　　4雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可

　　進行下一步練習。

　　5被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可

　　進行下一步練習。

　　6雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

　　7雙手扳住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

　　由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　先拉後壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部-胸部-頭部腿部:大腿-膝蓋-腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　要意志堅強，持之以恆

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的"疲勞期"，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

　　壓前要做好準備活動

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

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