練肌肉一個部位一次練多長時間

　　增肌或塑型鍛鍊時一般是大肌群單獨鍛鍊，小肌群之間可以搭配組合鍛鍊，或者大肌群搭配小肌群一起鍛鍊。單次鍛鍊時間一般45-90分鐘，或者60分鐘左右，時間太短達不到鍛鍊效果，時間太長也完全沒有必要。

　　每塊肌肉3-4個動作，最多做6個動作，每個動作3-4組，最多6組。鍛鍊時，動作之間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，也可以通過縮短休息時間的方式提高鍛鍊強度，達到最佳增肌效果。

　　鍛鍊時間、動作和組數並不是越多越好。

　　時間這個東西其實是因人而異的。比如去年我比較清閒，訓練強度比較大，週一到週五訓練，週末休息。主要部位一般是7個動作一個半小時以內，加上輔助部位一共接近兩個小時。所有動作結束之後一般還接20分鐘左右的有氧或者是腹肌撕裂者。總體訓練時間接近兩個半小時。但是今年比較忙，做不到一週五練，試圖維持原有訓練強度時發現根本堅持不了，一般無氧訓練到一個半小時的時候就控制不好動作了。

　　所以你看，即使是同一個人，這個問題也根本沒有定數嘛。所以關於時間給大家的建議是，大約控制在一個小時到一個半小時就好了，具體時常可以根據自己的水平狀態自己調整。

　　具體鍛鍊時可以針對自身肌肉最薄弱的部分，進行重點鍛鍊，可以優先鍛鍊，也可以多做幾組動作，或者增加動作數量。比如上胸肌比較薄弱的人，可以先做槓鈴上斜臥推，再做平板或下斜槓鈴臥推，之後做史密斯夾胸或蝴蝶機夾胸，最後再做啞鈴上斜臥推。

　　一般胸肌和肱三頭肌可以一起鍛鍊，先練胸肌，再練肱三頭肌。

　　背部肌群可以和肱二頭肌一起鍛鍊，先練背部肌群再練肱二頭肌。

　　腿部肌肉和三角肌一起鍛鍊，先練腿部肌群再練三角肌。

　　背部肌群分為斜方肌、背闊肌和豎脊肌，鍛鍊的時候要注意分別鍛鍊。

　　以上鍛鍊，一週兩個迴圈，週日休息，我個人認為以上建議比較適合新手，需要儘快掌握動作細節和發力感，形成肌肉記憶。

　　下面是我目前使用的鍛鍊計劃，我前臂肌群較弱，握力不足，背部肌群必須分開鍛鍊，具體鍛鍊計劃，每個人都應該根據自己的情況進行調整，沒有一成不變的鍛鍊計劃。

　　週一:胸和有氧;

　　週二:背闊肌和腹肌;

　　週三:三角肌、前臂和有氧;

　　週四:斜方肌或豎脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;

　　週五:豎脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;

　　週六:臀腿和腹肌;

　　週日休息，或練瑜伽。

　　有時候鍛鍊計劃會被打亂，在後面的鍛鍊日會找時間補練，沒時間就放棄。

　　新手可以下載健身寶典，目前只有安卓版。

　　先熱身，鍛鍊前動態拉伸肌肉活動關節，鍛鍊後靜態拉伸肌肉活動關節，器械鍛鍊前要做器械熱身。