老年人散步的注意事項

　　散步是一項最常見的健康運動，老人經常散步好處多，那麼到底是什麼呢?下面小編為你介紹。

　　1、老年人散步的走路姿勢

　　走路的姿勢應該正確,正確姿勢有利於健身。走路時要有正確的姿勢,頭要正,目要平,軀幹自然伸直。這種姿勢有利於氣血執行。步行時身體重心前移,呼氣時稍用力,吸氣時要自然。步行的速度要根據個人的具體情況而定,以每分鐘走80米左右,防病健身的效果最明顯。

　　2、老年人的散步方式

　　注意進行鍛鍊,減輕體重。體弱者要甩開胳膊大步跨,走得太慢則達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,才能促進新陳代謝;肥胖者要走遠點,長距離疾步走,步行速度快些,可使血液內的遊離脂肪酸充分燃燒,從而減輕體重。

　　3、老年人散步的四個注意事項

　　散步雖看似普通,卻有不少講究,需要注意以下4點:

　　一是隨意走走停停地溜達,不能算散步。運動量過小,達不到有氧代謝,就起不到運動的效果,就如同做家務不能算做鍛鍊一樣。健康的老年人,可按“3、5、7”原則散步,就是每天走3000米,30分鐘內完成,一週走5次,心率控制在170-年齡/分鐘內。比如一位65歲的老人,用170減去65,那他散步的心率應保持在105次為宜,最高也不過在125次/分鐘範圍內。運動時出點汗,呼吸順暢,就達到了鍛鍊效果。

　　二是揹著手走路不能充分活動身體各部位,也不利於身體放鬆,因此不能達到最好的運動效果。如果遇上有石子,坑窪路面,背手走路不能迅速平衡身體,很容易摔倒。因此,散步時要保持正確的姿勢,挺胸、抬頭、擺臂,有利於全身運動和身體協調。

　　三是要選擇好散步地點。人體在運動時,需氧量高。空氣清新,草木茂盛的地方含氧量高,對全身有益。

　　四是不要在坡多的地方散步。老年人很容易出現老年骨性關節炎,這也與不當散步有關係。爬坡或爬樓梯會導致膝關節負荷過重,加重關節磨損。

　　老年人散步的方法

　　1、快速散步法

　　散步時昂首挺胸、闊步向前,每分鐘走90～120步,每次30～40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

　　2、普通散步法

　　速度以每分鐘60～90步為宜,每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。

　　3、逍遙散步法

　　老年人飯後緩步徐行,每次5～10分鐘,可舒筋骨、平血氣,有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。

　　4、摩腹散步法

　　散步時,兩手掌旋轉按摩腹部,每走一步按摩一週,正反方向交替進行。每分鐘40～60步,每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老人。

　　5、倒退散步法

　　散步時雙手叉腰,兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步,如此反覆多遍,以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。

　　6、定量散步法

　　即按照特定的線路、速度和時間,走完規定的路程。散步時,以平坦路面和爬坡攀高交替進行,做到快慢結合。對鍛鍊老年人的心肺功能大有益處。

　　老年人散步有什麼好處

　　1、可以保持關節的靈活性,同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性,是防止肢體過早僵硬的好辦法。

　　2、有益於心血管系統。它可以加速血液的迴圈,提高血管的張力,並將血管壁上的沉積物沖走,能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。

　　3、可使全身肌肉週期性收縮,幫助血液和淋巴液迴圈,加速代謝過程,提高肌體免疫力。

　　4、能大大提高腦力與智力的勞動率,並有助於改變急躁性格,增強對各種環境與事物的適應能力。

　　5、對於肥胖的老人是既穩妥又省錢的減肥療法。專家們計算過,如果時速為5、3公里,則每分鐘可消耗4、8卡路熱量。