哪種運動能高效減肥

　　運動歷來就被大家所認可減肥方法，不管是室內健身房或瑜伽動作，戶外運動專案或各種極限運動，都受到各界肥胖人士的高度認可。

　　高效減肥的運動

　　一、游泳減肥

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

　　游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　二、慢跑減肥

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

　　慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

　　三、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

　　從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

　　鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”。

　　四、爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

　　五、瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液迴圈加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，並燃燒多餘的脂肪。 除此之外，我們也要注意運動中的一些問題，比如，熱身，補水，飲食，讓運動事半功倍。

        運動減肥技巧

　　運動減肥技巧1、分段做運動效果會更好

　　把2小時的健身運動，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，儘可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　運動減肥技巧2、掌握好強弱的節奏

　　如果在30-45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。你要做的，只是在短時間內加快自己的運動頻率，比平常快15%，持續3-5分鐘，然後放慢運動頻率到平常的狀態。

　　運動減肥技巧3、熱身過程不可忽視

　　在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調動身體的積極性，同時也調動了身體裡積蓄著的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身專案。

　　運動減肥技巧4、負重多燃燒10%的熱量

　　在步行或慢跑時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤。

　　運動減肥技巧5、游泳時在水中行走

　　游泳時在水中行走，增加身體的阻力。美國運動心理學專家給這種運動起了一個有趣的名字，叫做“在泥濘中衝浪”，這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之後就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍。可以讓身體消耗更多的熱量。

　　運動減肥技巧6、傍晚是運動的黃金時間

　　傍晚時人的各項體力指標達到峰值，如心跳、血壓調節等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間，人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期，故此時鍛鍊更利健康。晨練可能導致心臟病的發作。這一觀點是美國的醫療機構經多年研究得出的結論。

　　運動減肥技巧7、運動過程都不能馬虎對待

　　運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。對於教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

　　運動減肥技巧8、全身性運動

　　運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的專案，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

　　運動減肥技巧9、尋找夥伴

　　“好東西要跟好朋友分享”，運動當然也不例外。計畫要將運動養成習慣的你，最好找個伴一塊運動。

　　因為有1個一起運動的夥伴，會在運動的過程中製造很多樂趣。重要的是，有人陪你一起運動還可以激發你的運動潛能。因為當你看到夥伴那麼勤勞、準時地出現在健身房時，你一定會想：“如果她做得到，那我也做得到!”

　　運動減肥技巧10、運動地點越近越好

　　運動時間很難排出來時，最好的方法是調整運動地點來配合運動時間，因為人總是喜歡比較便利的運動。例如：你選擇在早晨做運動，最好選擇距離家較近的地方，像是公園或是學校;若習慣在晚上運動，可選擇離辦公室較近的地點，像是健身房或是韻律教室。

　　運動減肥技巧11、走向戶外

　　多接近陽光、讓太陽晒晒，當你的身體漸漸習慣外在的環境時，你會越來越喜歡動動身體。

　　所以如果你是夜貓族，要趁著頭腦清醒時，趕快到巷口或至少到窗戶外看看太陽;如果你是都會族，增加到室外走動的機會，如：不要請別人幫你買便當，自己跑1趟吧!

　　運動減肥技巧12、選對時間做運動

　　如果你討厭早起或自知無法早起，就別把鬧鐘設定在凌晨5點鐘，然後在它響了之後，又按下去繼續睡覺。

　　最好設定1個符合自己作息與喜好的運動習慣，例如：不習慣早起，就先從早上7點開始;如果你不喜歡被太陽晒，那就選擇在黃昏下班後到健身房報到吧!

　　運動減肥的好處

　　1、促進新陳代謝。

　　運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

　　2、阻止脂肪形成。

　　肌肉的運動，使肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　　3、改善心血管系統。

　　運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

　　4、改善肺呼吸功能。　　‘

　　運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。

　　5、促進胃腸蠕動。

　　動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液迴圈，使腹脹腸鼓、便祕、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等併發症減少。

　　6、 增加大腦活力。

　　運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。