騎自行車健身的正確方法教學

　　騎自行車既可以保護環境由能夠鍛鍊身體，是一舉兩得的事情，女性朋友們非常的適合騎自行車健身，因為騎自行車可以幫助女性朋友塑造完美的身型。那麼自行車怎麼騎能健身?以下是小編為你整理的騎自行車健身的正確方法講解，希望能幫到你。

　　騎自行車健身的正確方法

　　1、強度騎車法

　　一是規定好每次的騎行速度。二是規定自已的脈搏強度來控制騎速，可有效地鍛鍊人的心血管系統。

　　2、間歇騎車法

　　先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替迴圈幾次，也可有效地鍛鍊人的心臟功能。

　　3、力量騎車法

　　根據不同的條件用力騎行，可有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可預防大腿骨骼疾患的產生。

　　4、有氧騎車法

　　以中速騎車，一般要騎30分鐘左右，用此法鍛鍊時應注意加深呼吸，同時對心肺功能的提高很有好處。

　　5、腳心騎車法

　　用腳心部位接觸自行車的腳踏板***腳心部位為湧泉穴***，腳心蹬車可能起到按摩湧泉穴的作用，雙腳交替蹬車，左腳蹬車時，右腳不用力，右腳蹬車時，左腳不用力，一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30至50下，在頂風或上坡時鍛鍊，效果最佳。

　　以上五種騎車法，不僅對健身效果有好處，同樣的對於減肥瘦身，瘦小腿也有著一定的運動效果。

　　騎自行車的方式

　　1、長時間的慢速騎行

　　長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　2、快速騎行

　　快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛鍊價值。

　　3、快慢結合的騎行

　　快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛鍊方式，還會取得更好的健身效果。

　　4、中速騎行

　　中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛鍊心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

　　健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛鍊效果。

　　此外，健身者剛開始鍛鍊時，騎行速度不宜過快，時間一般為20—40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1—2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

　　騎自行車有何好處

　　***1***能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。事實上因為踩單車壓縮血管，使得血液迴圈加速，大腦攝入更多的氧氣，因此你吸進了更多的新鮮空氣。

　　***2***能提高心肺功能。自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備註從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫“附帶迴圈”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

　　***3***研究表明，騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同，此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛鍊。

　　***4***能減肥。自行車是減肥的工具，騎自行車時，由於週期性的有氧運動，使鍛鍊者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。根據統計，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恆。

　　***5***可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使效能力增強，有助於夫妻間性生活的和諧。