科學運動減肥法

　　科學運動已經成為現在的時尚潮流了，那麼科學運動有哪些減肥的方法呢?以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　科學運動減肥五大方法

　　科學運動減肥的最好辦法1：飯後快步走

　　飯後百步走，活到九十九，這是指養生之道，但是如果想要減肥的話，只是走路的熱量消耗是達不到減肥的標準，快走這種加快走路的方式就值得我們推薦了。快速行走30分鐘，消耗的熱量比同時間普通走路消耗的熱量要翻倍。

　　快走減肥方法除了走的時間有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，快走的速度最好是5-6公里/每小時，最能真正達到消耗脂肪的目的。

　　據研究，不同的時間快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐後2小時快走，體內消耗脂肪最多，是快走減肥運動的最佳時間，而早晨空腹情況下快走1-2小時，也不會有減肥效果的，這一點減肥者一定要明白。

　　科學運動減肥的最好辦法2：有氧運動與肌力訓練相結合

　　想要減脂的話，可以實施有氧為主，並配合適量肌力訓練的方案。大部份研究報告均顯示，若是拿“有氧運動+肌力訓練”與“單獨有氧運動”來比較，當長期***至少12周以上***使用肌力訓練+有氧運動的方法時，其降低體脂肪的效果，要大於單獨有氧運動訓練的效果。

　　當做了一段時間的有氧運動後，再進行肌力訓練時，都會以身體的大肌肉群為訓練部位，而大肌肉群的重量訓練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運動訓練的基礎上，進行重量訓練可以增加淨體重，而淨體重提升後可以提升基本代謝率，使每天所消耗的能量更多***基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%***，從而達到減脂的功效。

　　科學運動減肥的最好辦法3：耐力性運動

　　耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性***有氧***運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

　　適合肥胖者鍛鍊的耐力運動專案有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

　　科學運動減肥的最好辦法4：力量性運動

　　力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痺或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀幹和肢體的形態和功能。

　　力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛鍊方法。

　　科學運動減肥的最好辦:5：球類運動

　　球類運動是以球作為基礎的運動或遊戲。

　　有許多流行的遊戲或運動，涉及某些型別的球。這些遊戲可從他們的總目標分類，表明一個共同的起源或其基本思路：

　　使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。空中擊球，如排球及網球。擊中指定目標，如保齡球。

　　體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者只能採取非比賽形式的球類運動。

　　哪些減肥法沒有用

　　1.流汗很多，呼吸不深，心跳沒有變快——沒有真正運動到身體，喝水又胖回來

　　不少人運動的時候很容易“埋頭苦幹”，就是一個勁地鍛鍊、流汗，讓自己喘不上氣，以為這樣就能夠達到快速瘦身的效果。殊不知，這個過程中你的心跳並沒有變快，而且汲取的氧氣不夠，做了很多效果不佳的無氧運動，並沒有真正運動到身體，加速脂肪的燃燒，你只是將身體裡的水分消耗成了汗水排出體外，等你喝了足夠的水之後，體重又蹭蹭地升回來了。

　　2.只做有氧不做重量訓練——燃脂能力和代謝能力惡化，容易復胖

　　有時候除了有氧訓練之外，還需要額外增加一些重量訓練，以此來提升自己的肌耐力，同時加速增強燃脂能力。

　　因為或許你奮力跳有氧舞蹈一小時，所消耗的脂肪還不及進行半小時重量訓練。會產生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高，一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。　所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，同時保證代謝的旺盛，最好除了堅持有氧運動之外，再每週進健身房做兩次重量訓練。或者你也可以養成每日舉啞鈴的習慣，使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗，讓身體不容易復胖。

　　3.只做無氧鍛鍊白肌，不做有氧鍛鍊紅肌——區域性變壯，容易餓

　　有些“週休運動族”，平時上班沒時間，常常會藉著假日，一次做過多或高強度的運動，殊不知太激烈、太密集的運動法，除了讓身體熱量的調控失衡，也會錯練肌肉纖維，讓橫粗的“白肌纖維”更粗，身材變得粗壯，而瘦長的“紅肌纖維”則相對弱化。這樣的情況會讓免疫細胞下降，容易疲勞生病，還很容易餓。對於已經有代謝慢性病的人來說，別說瘦身，反而還會增加身體負擔。這樣繼續錯誤練習下去，真的比不運動還可怕。

　　科學的運動減肥注意事項

　　1.有氧為主，但一定要配合適量的肌力訓練

　　想要減脂的話，可以實施有氧為主，並配合適量肌力訓練的方案。大部份研究報告均顯示，若是拿“有氧運動+肌力訓練”與“單獨有氧運動”來比較，當長期***至少12周以上***使用肌力訓練+有氧運動的方法時，其降低體脂肪的效果，要大於單獨有氧運動訓練的效果。

　　當做了一段時間的有氧運動後，再進行肌力訓練時，都會以身體的大肌肉群為訓練部位，而大肌肉群的重量訓練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運動訓練的基礎上，進行重量訓練可以增加淨體重，而淨體重提升後可以提升基本代謝率，使每天所消耗的能量更多***基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%***，從而達到減脂的功效。

　　2.採用正確的運動方式

　　想採用什麼樣的運動方式，對每個人來說不一而論，但是你可以瞭解以下幾點，幫助你認識正確的運動方式應該注意哪幾點。

　　運動前熱身

　　脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你運動後感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。想要減肥的MM們，不要以為一運動，就會消耗脂肪，沒有超過一定時間，是不會消耗脂肪的。所以，一定記得要提前熱身，這樣會催促脂肪進入燃燒狀態。

　　用你的鼻子呼吸

　　運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別洩氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。

　　試試保持訓練間隔

　　人要連續運動30分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。