白領怎麼預防頸椎病有什麼方法

General 更新 2024年05月16日

  很多上班族總是待在辦公室裡對著電腦工作,很容易導致勁椎病的發生。那麼要如何保持頸椎健康呢?下面小編整理了白領預防頸椎病的方法,一起來看看吧。

  保持頸椎健康有五種方法

  1、糾正不良的坐姿

  長時間地伏案工作、打撲克、打麻將、操作電腦、看書等,均會改變頸椎的正常曲度,導致頸椎出現慢性勞損。因此,在進行上述活動時要保持脊柱的正直。在長時間低頭工作和學習時,應每隔 10分鐘就活動一下頸部,適時伸展四肢。

  2、糾正不良的睡姿,併科學地選用枕頭

  人在睡覺時,若睡勢不正確,就會使頸椎之間的韌帶處於緊張的狀態。一定要保持正確的睡姿,即以側臥位為主,以仰臥位為輔。另外,枕頭的高低和質量對人的頸椎也有很大的影響,標準枕頭的高度應該在 10釐米左右,枕芯的材料應以柔軟、彈性好為佳。

  3、加強頸部的鍛鍊

  加強頸部肌肉的鍛鍊是預防頸椎病的重要措施。不過需要注意的是,不科學的頸部運動反而會加劇頸椎的勞損。正確的頸椎鍛鍊法應該是用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉,如進行慢跑、做甩手運動、練瑜伽和游泳等。

  4、注意保暖

  臨床研究發現,受涼會引起頸部肌肉的痙攣或小關節的緊張。因此,人們應儘量避免呆在潮溼和寒冷的環境中,並要根據氣候的變化,隨時調整衣被的厚度,以防止頸部受涼。

  5、保持樂觀情緒

  有研究表明,人們長期處在感情壓抑、煩悶等精神狀態下易患神經衰弱。而神經衰弱會影響骨關節及肌肉的休息。所以,除了要在平時保持正確的姿勢、加強鍛鍊外,還要保持健康快樂的心情。

  正確護頸步驟

  1、轉動頭頸

  取站位或坐位,兩手叉腰,頭頸輪流向左、右旋轉。每當轉到最大限度時,稍稍轉回後再超過原來的幅度。兩眼亦隨之儘量朝後方或上方看。兩側各轉動10次。

  2、仰望觀天

  取站位或坐位,兩手叉腰,頭頸後仰觀天,並逐漸加大幅度。稍停數秒鐘後還原。共做8次。

  3、頸臂抗力

  取站位或坐位,雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸,雙手用力阻之,持續對抗數秒鐘後還原。共做6—8次。另:取站位或坐位,兩手於頭後枕部相握,前臂夾緊兩側頸部。頭頸用力左轉,同時左前臂用力阻之,持續相抗數秒鐘後放鬆還原,然後反方向做。各做6—8次。

  4、左右旋轉

  雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做4次。

  5、提肩縮頸

  雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做4次。

  6、左右擺動

  頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼於右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右反覆做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩為佳。

  7、波浪屈伸

  下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做2次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,正反各練2次。

  防治頸椎病小竅門

  上班前

  做一次頸項牽拉。先做立正姿式,兩腳稍分開,兩手撐腰。練習時頭、頸向右轉,雙目向右後方看;頭頸向左轉,雙目向左後方看;還原至預備姿式;低頭看地,以下頜能觸及胸骨柄為佳;還原。動作宜緩慢進行,以呼吸一次做一個動作為宜。左右交替運動。

  中午休息時

  可以做一個簡易的"回頭看"脖頸運動。預備姿勢同上,練習時頭、頸向右轉,雙目向右後方看;還原至預備姿勢;頭頸向左轉,雙目向左後方看;還原。動作要配合呼吸,緩慢進行。

  下午下班前

  脖頸僵硬,“回頭望月”是不錯的選擇。預備姿勢同上,練習時頭頸向右後上方盡力轉,上身也隨同略向右轉,雙目轉視右後上方,仰望天空;還原至預備姿勢;頭頸向左後上方盡力轉,上身也隨同略向左轉,雙目轉視左後上方,仰望天空;還原。呼吸一次做一個動作。


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