壓腿的好處和正確的壓腿方法

　　一、壓腿鍛鍊的好處

　　1、牽伸大腿背側和臀部肌肉，促進其區域性的血液迴圈，增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預防關節肌腱老化，延緩衰老。

　　2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美，減少運動損傷的危險性。

　　當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳、划船、武術等專案，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外，大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。

　　3、壓腿是一項很好的熱身和/或放鬆運動。當與其他型別的訓練相結合時，壓腿是一種很好的熱身或放鬆運動。壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性，祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床後的晨僵現象。

　　除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。

　　4、壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水平。

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。

　　二、正確的壓腿方法

　　壓腿之前一定要熱身，最好是運動完後壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，每次5-10分鐘。

　　以正壓腿為例：

　　1、把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動壓向被壓腿，塌腰挺胸抬頭，用前額去找腳尖，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步練習。

　　2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

　　3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習。

　　4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

　　5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

　　6、雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

　　7、雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

　　8、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習，這樣不易造成站立不穩的情況，在壓腿時，一隻手握住扶手，將腿擱至樹杆、拉桿等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按壓，這樣既壓了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉，對腰腿有毛病的非常有利，還可起到減肥的效果。

　　壓腿動作還有內壓腿、側壓腿、後壓腿等。

　　三、遛腿

　　壓腿後一定要練一下踢腿，正踢、側踢、外擺、裡合，這叫遛腿，可以使腿部靈活，三分壓七分遛，只壓不遛笨如牛。

　　踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關節受傷。

　　四、壓腿注意事項

　　1、持之以恆，循序漸進，不可操之過急，切忌急於求成。也絕對不能時斷時續，三天打魚兩天晒網。

　　2、應特別注意用腳跟部***根骨***附著於橫杆等上，不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺，注意保護跟腱。很多人壓腿時將跟腱壓在橫杆上，久而久之，被壓處的血液迴圈不暢而硬化、脆性增加，易出現跟腱撕裂等危險。

　　3、心要靜，一邊聊天一邊壓腿特別容易造成損傷。最好是配合呼吸，訓練壓腿動作與逆腹式呼吸的配合，抬身為吸氣收腹，下壓為呼氣。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成，但是不可有用力憋氣的感覺。

　　我本人基本上是壓腿時默誦太極拳的經典拳論，既鞏固複習了拳論的熟練程度，又能有助於精力集中，意識專注和放鬆。

　　4、注意保暖，在寒冷的天氣容易使肌肉僵硬。進行其它的熱身運動後再壓腿更安全。