在健身房如何健身?
去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做?
根據訓練目標不同，有不同的方案。
進行抗阻力訓練，整體上設計為無氧運動。
參考方案：先慢跑5~10分鐘作為熱身（如果經常堅持練習，每週不低於3次的，可以適當減少。但不宜少於2分鐘）。之後針對目標肌群做一兩組輔助器械（固定方向動作），用50~60%的力量，這是肌肉適應。然後開始此次目標肌群的主體練習，根據自身情況，至少安排8個X3組，多的可達到12個X6組。如果目標不是增肌而是塑形，則減少負載，可做到10組。有的練習者也會設計為二者結合，通過不同器械的組合，安排為8X3+15X10這樣的。不過一般都是“先重後輕”。在此階段，要感覺用到90%以上的力量。如果安排了極限訓練（一般人習慣安排在進程最開始，其實也可以在中間），那當然是“竭盡全力”。
針對同一目標肌群的訓練，一般以4、5個動作為宜。主要目標肌群練習之後，可以練習一下相關小肌群。比如胸肌練習附帶著上臂肌群練習。
之後是做拉伸運動，一般在5分鐘左右。如果身體素質很好，還可以慢跑10分鐘。
整個訓練控制在40分鐘以上，但不宜超過80分鐘。
進行耐力訓練，整體上設計為有氧運動。
參考方案：先做準備活動。以慢跑、單車為例，需要活動腿、足部關節、拉伸韌帶。然後開始低強度練習。在3~5分鐘後，逐步提升強度，直到相對平衡的速度。預期目標為維持40分鐘。在訓練40~60分鐘時結束，然後做拉伸運動，至少5分鐘，建議10分鐘。
另外，現在HIIT高強度間歇性訓練也比較熱，這個可以自行百度，量力而行地制訂計劃。
無論怎麼做，健身房裡一定要注意三條：一是在準備階段，注意感覺一下身體狀況，人體節律會影響運動機能的，若感覺不良，可以做些調整，比如避免極限訓練。二是要檢查服裝、器材，新手甚至會遇到鞋帶開了、配重不對之類問題。三是如果沒有基礎或專業指導，一般人不要進行超長時間的訓練（60分鐘是比較恰當的）。
健身房如何正確健身？
1.對於腹肌，建議：仰臥起坐每天練六組,每組12~15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作如下:@1.斜板仰臥起坐。 2.仰臥舉腿:...一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸...@2.對於胸肌：啞鈴飛鳥 啞鈴臥推 側平舉 當然是最佳選擇。3.
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5工鍾，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
去健身房應該怎麼練？
教練說的非常對，因為你是主要為了減脂去的，教練沒和你解釋為什麼要先練肌肉，也就是無氧的器械運動，後進行有氧運動，我來幫你解釋下這樣練的效果比反過來練的效果哪種更好！
理論：
科學的減肥方式不是隻單獨依靠有氧運動減肥的，而是搭配無氧的增加肌肉的器械運動進行減肥！
下面給你分析下這樣減肥的原因:
許多人出於以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。
1。 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖
2。在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
反駁的理由也就是為什麼要器械和有氧結合的理由：
有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但是力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。
很多人選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，從而新陳代謝率降低，因為有氧訓練做的多，燃燒的不只是脂肪，肌肉同時也會被消耗掉，又沒有做力量訓練來保持肌肉含量，從而脂肪會比肌肉的含量要更多，體脂比率上升，雖然體重是有所減輕，由於肌肉含量更少了，反而整體看上去體型還是沒什麼變化，也就是減肥的效果不明顯。要改變脂肪與肌肉比率，應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉含量。力量練習之後，再去進行中到高強度的有氧鍛鍊。
★★★關鍵一點：一定要先做器械訓練之後再做有氧運動！很重要！★★★
理由：上面也已經提到過了，器械的無氧力量運動會增加人體的新陳代謝率，而且在器械運動結束後的幾小時內一直會加速身體的新陳代謝！減肥的目的是什麼？就是在消耗大量的脂肪，新陳代謝是我們身體裡一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來，脂肪燃燒才能來個大提速。燃燒的脂肪才會更多，如果低，我想你運動的效果是事倍功半！
★如果2種運動順序顛倒之後，會出現什麼狀況？
如果你先做了40分鐘或者更長時間的有氧運動，只是消耗了更多的能量，但是新陳代謝並沒有被提高，脂肪燃燒的並不是很充分，而且前面10-20分鐘消耗的可能只是你儲存在你體內的糖份，脂肪並沒有參與燃燒來提供能量，只有後面的20多分鐘才開始燃燒你的脂肪！而且你如果此時再做器械類的無氧運動，身體是不會燃燒脂肪來提供能量的，因為只攻有氧運動才會燃燒脂肪提供能量！你能量已經不足夠支撐去完成當天的器械訓練。
在這裡首先解釋下RM的含義：會讓你弄清楚肌肉需要什麼樣的訓練才能增長！
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM
據科學統計：8-12RM的重量是最能使肌肉增長的重量，比如你能推動100斤的槓鈴8-12次，那麼用這個100斤左右的重量來練習肌肉，是能夠讓肌肉長的快的，但是你做了有氧運動後，也許本來能推起100斤的重量12次，結果因為能量不夠只能推起6次或者更少，你的RM重量其實不是你的肌肉增長所需要的重量！你的器械鍛鍊就會事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12個，你剩餘的能量能否堅持做到12-16組這個標準的能讓肌肉增長的組數？因為肌肉增長不光次數要科學，組數也......
在健身房如何科學的訓練
一個星期鍛鍊五次，每天鍛鍊之前 熱身兩組 星期一 胸部 飛鳥（啞鈴或者器械） 組數 三組 ，次數10次 上斜臥推 4組 次數10次 器械夾胸 4組 次數10次 平板臥推 4組 次數8-12次 最後做幾組 俯臥撐 每組都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿啞鈴側平舉 5組 10-12 坐姿啞鈴推舉 4組10-12次 俯身飛鳥 4組 12次 啞鈴前平舉 4組 10-12次 星期四 手 採用超級組 也就是 練完肱三馬上練肱二，這樣刺激才夠 站姿彎舉 -啞鈴雙臂頸後屈伸 8-12次 每個動作4組 坐姿交替彎舉- 啞鈴單臂頸後屈伸 8-12次 俯身集中彎舉-仰臥臂屈伸 8-12次 星期五休息， 星期六 背部 頸前下拉 4組 10-12次 硬拉 3 組 8次 T槓划船 4組 10-12次 坐姿低位划船 3組 10-12次 背屈伸 3組 力竭 星期天 腿部 腿屈伸 5組（包括熱身2組）12-15次 深蹲 4組 8-12次 遞增 剪蹲 3組8-10次 俯臥腿彎舉 3次12次 行進箭步蹲 2-3次 30-40步 多注意休息 多注意營養 多攝入蛋白質 多喝水 教練說的對 支撐力量訓練的睪丸素水平在40分以後已經所剩無幾了，再接下去鍛鍊也白搭，而接在力量訓練後的有氧50分鐘，這樣的計劃可以使你在肌肉增加的同時，減少脂肪，只要堅持下去就會成功 運動途中要注意補充損失的水分
如何在健身房正確健身減脂
健身房健身的正確順序：
第1步：準備
健身前的準備主要是要先補充好能量，而碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。實在害怕反彈，減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：熱身
做任何大的運動之前，都應該先做做熱身。先讓你的筋骨有一個過渡的過程。運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。男士健身之前都要花幾分鐘熱熱身，拉伸筋骨才不至於發生抽筋等現象。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
整理運動和熱身運動不同，它是為了在做完健身之後，幫助你的肌肉等得到一個停止鍛鍊的緩衝過程。 以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。減肥者不要在這個時候忍不住突然暴飲暴食，不然再多的鍛鍊也沒用。健身完之後也不要立刻吃東西，要先讓身體各機能都有個過渡。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
如何科學合理的去健身房健身？
您的鍛鍊方式過於盲目了.
你應該“精練等於多練”
是說合理有效的訓練要好於盲目過量的訓練。
健身房裡的運動量應根據個人身體素質決定。
一般來說，運動時間以1.5～2小時為宜。首先是健身，可以在跑步機上跑10分鐘，然後參加45~60分鐘的有氧操課程，最後可以選擇幾組有針對性的無氧器械練習，以起到更好的塑型效果。運動後最好休息20分鐘，適當補充些水分，再溫水淋浴。每週進行兩至三次這樣的運動強度，可以起到很好的健身作用。
合理的運動可以強身健體，但不合理的運動卻會對身體造成傷害。專家指出，運動健身謹防走入三大誤區。
誤區一：集中運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛鍊不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而集中運動也會傷害身體，無異於暴飲暴食。週末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室裡坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。週末突然拿出許多時間集中鍛鍊，反而打破了已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每週鍛鍊3至5次。週末健身族由於時間限制，平時雖然不能像週末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後進行適度鍛鍊。這樣，鍛鍊才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。
誤區二：過度運動。到了春夏季，一些人就會加大運動強度。專家認為，適當運動可以幫助減肥、鍛鍊身體，但過量運動則害處多多。特別是在夏季，由於運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內的水分膽失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡。另外，一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下仍按照平時的強度進行鍛鍊，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的後果。
誤區三：盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風運動。如當前練瑜伽已成為都市裡的時尚，但專家指出，並不是所有的人都適合練習，這種運動對人體的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，極易造成拉傷。
請問初學者如何健身
我是一名健身教練已經健身8年了，對於一個初學者來說增加目前的有氧運動量提高自己的心肺功能是最重要的，心肺功能的提高對增肌很有利 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
下面是我自己歸納的練習胸肌和腹肌的方法，希望對你有幫助：
首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
最後有個細節告訴你，你是北方人嗎？如果是那你的皮下脂肪厚嗎？如果厚那也會影響你的腹肌輪廓。加油！努力，但要注意細節！
俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒.
沒去過健身房，很好奇去健身房健身是怎樣的一種經歷 5分
健身房的選擇
最好選擇小區附近，可以步行到達的，因為鍛鍊後可能身體局部有乳酸堆積疼痛的現象，步行可以緩解乳酸堆積，可以從劇烈運動到居家狀態起到一個緩衝作用。冬天比較冷的北方地區可以選擇交通便利，車程較短的健身房。
運動的時候難免會大汗淋漓，所以熱水浴必不可少。有氧和力量的基本器械是否齊全，空氣質量好的城市可以選擇自然通風。
在高峰時間段，仍然有空餘器械的，不然健身客過載會佔用太多的最佳運動時間來排隊等器械。
最好有專業巡場教練，很多時候我們需要諮詢一些專業的健身問題，或者做大重量器械的時候需要他們的指導保護。
健身房一般都是會員制，分為月卡，季卡，年卡，次卡，當然有一些健身項目是需要額外收費的，可以根據個人實際情況選擇。
總之，選擇性價比高和綜合服務完善的專業健身俱樂部，確定辦卡前一定要實地考察，對於健身房的實際情況也可以從會員那裡瞭解。
健身裝備
運動的時候需要一些舒適得體的運動裝備，這樣就可以一直保持良好的運動狀態。
運動鞋：鞋子的選擇以輕便舒適的慢跑鞋為益。比如NewBalance574 SauconyShadow6000有些時候也需要專業的運動鞋，例如萊美動感單車需要自鎖鞋。
運動服：上衣的話男士建議純棉的或者高科技面料運動速幹T恤，因為健身初期肌肉的大概輪廓不是很明顯建議不要穿壓縮衣，否則會掉分的。女士的話可以選擇運動文胸或者T恤，穿運動文胸的話最好外面配一件薄一點的小褂，休息的時候可以披上防止感冒。下裝男士可以穿縮口九分運動褲或者速幹褲，緊身速幹褲的話最好配一條短褲，健身房美女那麼多，不用多說你懂得為什麼。女士可以選擇緊身速幹褲，曲線可以很好的表現出來，如果剛開始瘦身的女士的話，腿部曲線還沒有完全成型，可以選擇非緊身運動長褲。最好準備兩套運動服。
水杯： 可能有些朋友會說直接買礦泉水或者運動飲料難道不可以嗎？個人建議最好帶個水杯。涼白開是最好的飲料，運動的時候需要及時補水，況且以後或許會喝一些專業的運動補劑，這樣搖搖杯和自行車水壺都是不錯的選擇，況且環保提升個人品味。
毛巾：可以選擇運動毛巾，吸水性強，吸水速度快，質地柔軟，易洗易幹。最好準備兩塊毛巾，後者選擇一般的瑜伽毛巾就可以（在後面的健身禮儀要說到）
揹包：揹包的話可以選擇有防水隔離的雙肩包，或者專業的健身包。健身包的話背起來不是很方便。雙肩包推薦SPEEDO游泳雙肩包。
運動內褲：速乾的運動內褲，柔軟 天然 排汗。
音樂配件：運動的時候聽適當的音樂可以增強鍛鍊效果，節奏輕快的音樂能夠分散運動的疲憊感，延長運動的時間。音樂就像興奮劑和鎮靜劑，使肢體力量增強，更有耐力，運動更富激情。不受打擾運動更專注。
運動手套：保護雙手的皮膚，皮膚與器械摩擦時間長會起繭子，分散一定的壓力保護手掌。
助力帶：做器械比如硬拉的時候會用到，如果初期不接觸力量器械的話可以可以忽略。
香水：淡香的運動香水為宜。
沐浴用品：這個不多說。
健身禮儀
既然健身房是公共場所，就需要秩序還有禮儀。衣著要得體，器械使用後要及時放回原來的位置；使用器械的時候要儘量輕放以免噪音會影響到別人，造成不必要的器械損壞；水杯毛巾等個人物品不要放到器械上，予人方便就是給自己方便；別人在訓練的時候儘量不要去打擾，這樣會讓訓練者分心，影響訓練造成意外發生；汗液掉在器械上要用自己的備用毛巾擦乾。最後別忘記予人微笑，我們所做的事情會留在別人心裡！
健身禁忌
初到健身房成為會員後健身教練一般會為你做體測，這個時候要告訴教練健身述求，以及自身體情況，例如是否以前有過運動損傷，或者特殊病例，......
在健身房裡該如何訓練自己？
一、胸部訓練
胸部訓練有兩個基本練習：飛鳥和臥推。在飛鳥動作中，擴展的兩臂以胸肌的收縮力量將啞鈴以某種“抱的動作在胸上相交”。在臥推動作中，將槓、啞鈴上推離開胸部，在此過程中除胸肌的主要力量外，還調動了三角肌前束和肱三頭肌的力量。基本的臥推是用槓鈴在平凳上做的，是健美運動員百練不厭的練習，也是力量舉競賽中三大動作之一，如果臥推做得正確，握距適當，儘可能用全程動作，那麼將能開發胸部的全部肌肉。
然而，改變臥推的角度，如在上斜凳上做這一練習，那麼就將更多的力從胸肌的中部轉移到胸肌的上部和三角肌前束上。我認為最好一開始在你訓練程序中就列入上斜臥推，以避免胸肌的上部落後於胸肌的中部和下部。並且做大量的上斜臥推有助於產生上、下胸肌之間的分離，而這一分離在最很多肌肉的造型中舉足輕重。
同訓練其它部位一樣，胸肌練習的動作幅度越大，肌肉的收縮力就越強，最終會導致最大量的肌肉增長。因此，特別是當你做飛鳥動作時，盡力擴展胸肌是很重要的，這有助於發展最大的靈活性，而不斷增加的靈活性會導致胸肌更進一步發展。所以，如此眾多的優秀健美運動員，儘管體積龐大，仍然很靈活。
但是，如果胸肌覆蓋在貌不驚人的胸廓之上，即使再大也是不夠的，於是要想辦法儘量擴大胸廓。這一點可通過做規範的啞鈴飛鳥來完成，但是必須明白在蝴蝶機上訓練時，背闊肌承擔了大部分的壓力，所以胸廓就得不到很多的擴展。隨著訓練的不斷深入，還需要做更多的練習，所以我建議在你的訓練程序中列入大量的啞鈴飛鳥、拉力器前交叉夾胸及其它的胸部練習，這樣對於全面的開發胸部，就不會留下任何弱區。
而且，隨著訓練的逐步提高，訓練程序應該如此設計：就是使胸肌訓練與背部訓練重疊進行。因此，胸肌和背闊肌一樣既需要收縮又需要更多的伸展。所以，做完臥推這樣的練習之後，應該立即做引體向上這樣的練習。這種練習方式能最全面地伸展胸肌，這也是高度節省時間的訓練方法。因此在第一組練習之後恢復時，可練另一塊肌肉，這樣訓練速度就會快得多，也會消耗掉多餘的熱量。
在高級訓練程序中，也要注意發展前鋸肌。全鋸肌位於胸肌的側部，發展這些肌肉將會向裁判展示一個數量、質量兼備的胸肌。
二、前鋸肌訓練
由於前鋸肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。當做像引體向上、並握下拉、各種各樣的啞鈴和槓鈴仰臥頭後上拉這樣的動作時，以及當使用鸚鵡練習機時，便鍛鍊了前鋸肌。然而，跪姿下拉更具體地鍛鍊了這部分肌肉，如果這部分區域中有弱點便可以使用這種練習。這種練習動作必須規範才能得到最佳效果。
用引體向上和仰臥頭後上拉練胸和背的過程中，就已經練到了前鋸肌。現在該有意識地分離前鋸肌，集中精力才能使這些肌肉充分燃燒。對於前鋸肌隨便做幾組練習是不行的，如果想具有全面發達的高質量體格。必須用最大的強度鍛鍊每一塊肌肉。
三、初、高級訓練
在七屆奧林匹亞先生獲得者阿諾德.施瓦辛格的早期訓練中，是以基本練習——臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥、雙槓臂屈伸開始的。四年之後他的胸肌已有了高度的發展，不過上胸點偏小，他便採用了不同尋常的胸部訓練方法，即在胸部訓練時，先練上斜臥推，這個動作完成之後再接著做臥推及飛鳥等其它練習，這樣強調上胸肌的練習，不久便有了結果。當阿諾德做側展胸部造型時，在他的胸肌上竟能放一杯水。
通過阿諾德快速開發胸肌上部的方法，使我們不難得出如下兩個結論：1、在精力旺盛的時候，特別強調弱區，鍛鍊這些肌肉必然會得到發展，此稱為優先法則。2、改變原來的訓練模式，使身體必須以不同尋常的方式進行訓練會加速肌肉的發展，此稱為衝擊法則。
......
新手去健身房健身順序是怎樣
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越來越多的人接觸健身，因為沒有系統的健身教學，所以很多新手都不知道如何開始健身。其實健身也不是很難，只要你按照下面的三個步驟進行，除了可以少你當走很多彎路之外，還能避免一些錯誤訓練而引起的受傷。
健身第一步：提高身體素質
很多朋友健身前，都是缺少運動的，身體素質相對較低，所以第一步，我們需要提高自己的體能，將自己的心肺能力，運動神經反應等都提高，這樣才能適應後面的訓練。
提高身體素質，主要做有氧運動為主，你可以選擇每天跑步30分鐘，堅持兩個星期後，你的體能和心肺能力，就會有一個質的飛躍。你也可以進行階梯訓練，從每天20分鐘，慢慢進階，到每在40、50分鐘。
小知識：長期沒有運動，開始跑步後需要做一下伸展運動，拉伸一下，可以讓你第二天不會感覺到痠痛。
健身第二步：定製健身計劃
在進行幾周的體能恢復後，你就需要根據自己的目標來定製自己的健身計劃。不管你是減肥還是增肌，沒有計劃，你就很難堅持下去，下面小hi就簡單說一下減肥和增肌的訓練計劃。
減肥：以有氧運動為主，例如跑步、踩單車、游泳、家庭hiit運動等，可以給自己定製隔天一練，一週四練的計劃，每次運動量為1個小時，10分鐘的熱身拉伸，40分鐘主訓練（跑步或者hiit等），最後10分鐘拉伸放鬆。
增肌：以無氧訓練、力量訓練為主，可以去健身房，或者在家裡用啞鈴訓練，也有一些徒手訓練可以在達到增肌的效果，例如俯臥撐，卷腹練腹肌等。同樣可以給自己定製一個一週4-5練的計劃，唯一不同的是，增肌訓練需要給同一處肌肉48小時以上的休息時間。也就是說，你週一做俯臥撐鍛鍊了胸部，那麼週二最好不要再做俯臥撐，可以練腹肌，週三再做俯臥撐訓練。
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