運動後如何排酸?

General 更新 2024年4月15日

肌肉怎麼排酸

肌肉痠痛現象在健身跑步中較為常見，通常在一次強度較大的跑步運動後，因肌肉裡面的血液供給不足，使得肌肉在運動時產生的乳酸不能及時排除或氧化掉，刺激了肌肉中的化學感受器而產生痠痛的感覺。一般，肌肉疲勞痠痛感會在運動後24～48小時內才出現。它表明肌肉受到了強烈刺激，這種現象往往是由肌肉生理特性所決定的。當肌肉受到強烈刺激後處於一個反應高峰期，是人體正常的生理現象。倘若運動後出現持續性的肌肉痠痛則表明運動強度和量過大，須調整訓練計劃。分析引起這種隔日肌肉痠痛的現象，主要是由於運動使肌肉收縮過長或過猛而傷害了肌肉細胞和肌肉的結締組織。有研究認為，這是由於在跑步中股四頭肌和腓腸肌的不平衡作用力所致，這種長時間的不平衡作用力使得肌肉細胞受損。如在堅硬的路面、坡度跑中極易造成肌肉細胞受損，細胞內鈣離子濃度增加，並導致肌肉組織在運動後48小時內埂應達到高潮而產生局部炎症。這就是典型的隔日肌肉痠痛症。那麼，

如何避免這種痛症呢？

1.減少跑的距離、速度；

2.減少跑的強度、次數，增加下肢肌肉力量練習；

3.跑前做熱身活動，跑步後做放鬆活動；

4.跑步結束後洗個熱水澡或進行按摩，並積極配合休息。只要跑後治療合理，加上人體與生俱來的自愈修復力，肌肉痠痛症狀會逐漸消失。

腿部運動後怎麼給小腿和大腿排酸？ 5分

1、小腿拉伸動作：雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒，換一條腿重複，每條腿各做3組。

2、大腿前側（股四頭肌）拉伸：一手扶牆單腳站立，一隻手抓住腳腕或腳面向後扳,，體會大腿前面被拉伸的感覺，保持15後換腿重複。每條腿拉伸3次。

注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻.，這個動作也可以趴著或側躺著做。

3、用左肘將右膝蓋向自己身體左側壓，體會右大腿外側被拉伸的感覺，同時腰向右邊扭，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持15秒後換一側重複這兩個動作。

如何消除運動後產生的乳酸？

乳酸是疲勞物質之一，是在肌體運動和保持體溫而小號熱量的過程中產生的廢棄物。另外，攝入過多熱量而使代謝功能無法順利進行時，也會產生大量乳酸，招致疲勞感。

在做行走這樣的輕度運動時，肌肉一邊吸收氧氣一邊燃燒脂肪。但是，如果是劇烈運動的時候，則需要大量的氧。等待氧氣由肺部送到肌肉中是來不及的。於是並非脂肪而是葡萄糖開始燃燒，燃燒的殘渣就是乳酸。持續劇烈運動，乳酸會在肌肉中蓄積，不久，肌肉的伸縮作用就無法順利進行，感到痠痛。

乳酸這種疲勞物質，在初期會引起肌肉痠痛和倦怠等症狀。若長期對其置之不理，血液酸化，有可能發展成嚴重疾病。許多人利用休息日睡懶覺來消除一週工作的疲勞，其實這樣往往會使乳酸在體內繼續堆積。包括劇烈運動後的乳酸堆積，都不應當採取忽然減少運動的方式消除，正確的方法是適當運動身體，選擇營養均衡而又清淡的飲食，加上高質量的睡眠。

減少乳酸的3種食物：

1、富含B族維生素的食物：豬肉、雞肉、鰻魚、幹松魚、大豆、四季豆、糙米。有效組合是豬肉+大蒜+蔥，大蒜和蔥中所含的蒜素可提高豬肉中維生素B1的吸收。

2、含有枸掾酸的食物：檸檬、橘子等柑桔類、食用醋、鹹梅乾。

3、富含天冬氨酸的食物：綠蘆筍、豆類、豆芽、梨、桃、肉類。

跑完步怎麼排酸

拉伸，慢跑，按摩，熱敷。

乳酸沉積由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。乳酸堆積會引起局部肌肉的痠痛。一般產生了乳酸堆積，如果要加速乳酸的排洩，一個是持續有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外，再一個就是用熱水燻蒸（如桑拿之類的）也是可以達到加速乳酸排洩的目的。

信鴿運動過後如何排酸

養陸龜要排酸

運動完，身體發酸，應該怎樣處理

按摸和拉伸運動，做些排酸運動，運動後馬上做效果比較好，可以有效減少運動後的痠痛。

運動後肌肉痠痛怎麼處理？

對肌肉拉伸可以幫助身體快速排除肌酸，充足的睡眠，合理的休息都是緩解痠痛的最好辦法。

經常鍛鍊身體排鹼還是排酸

針對流行的“酸性體質是生病的根源”等說法，無論是西醫還是中醫專家，都從根本上否認了“酸鹼體質”說法，稱醫學界尚無“酸鹼體質”的說法。

北京中關村醫院皮膚科副主任醫師蘇明山和清華大學第一附屬醫院消化內科副主任醫師董行運介紹，在生命活動過程中，體內不可避免地產生含酸的代謝產物(碳酸、乳酸等)和鹼性產物。但人體有三個調節系統可以進行酸鹼平衡，腎臟可以通過尿液排掉多餘的有機酸，呼吸會快速排掉很多酸性成分，體液也會中和酸鹼平衡，因此正常生物體的體液酸鹼度(PH值)總是穩定在一定範圍之內，因此人體的體質不會是酸性的。

體育運動後身體肌肉痠痛如何才能最快消除

前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、

2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：

1.雞蛋

富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。

成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。

但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。

如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。

2.金槍魚罐頭

即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。

成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。

也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。

但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。

成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。

5.大豆

豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。

成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。

結果：黃豆約為600克蛋白質/10元

提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。

成本計算：10元約買800克酸奶。

結果：酸奶約為38克蛋白質/10元

其它參考食物：

雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。

牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。

3、

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉。

4、

4、排酸訓練