怎麼練三角肌啞鈴?

如何快速增長三角肌，沒有槓鈴啞鈴如何鍛鍊三角肌?

沒有啞鈴槓鈴等阻力訓練器械，很難達到快速增肌的目的，要通過給肌肉加重施壓達到鍛鍊的目的，促使肌肉損傷-恢復-生長。如果條件實在不允許，那麼我建議做如下徒手持水瓶動作練習。

肩部三角肌群分可簡易分為前束、中束、後束：

1：與前傾式俯臥撐結合練習三角肌前束，中束。做前傾式俯臥撐時加大腿擡高的角度，如果你的水平允許可以使用倒立式俯臥撐。

2：徒手肩部上舉與普通俯臥撐相結合練習三角肌前束和中束。做一個正常俯臥撐，蹲起來做一個雙手肩部推舉動作，然後做2個俯臥撐，蹲起來做2個推舉動作，直到做到20個，然後再遞減回1個。

3：沒有啞鈴，買桶大桶帶提手的礦泉水不難吧，利用礦泉水瓶做俯身飛鳥，練習三角肌後束，俯身，雙手向兩側上方擡起。

三頭肌分為內側、長、外側三個頭，徒手練習方法

1.：雙手放身體兩側，後撐在床邊緣，身體下降，直到大臂與地面平行，靠三頭肌力量撐起身體。

2：窄距的俯臥撐，雙手間距小於肩寬，甚至可雙手手指之間形成三角形，主要練外側頭。

二頭肌分為二頭肌和肱肌，這個沒有別的辦法，弄副啞鈴，或者拎礦泉水桶做彎舉吧，分為手心相對彎舉練肱肌，手心向上練二頭肌。

建議買一副啞鈴，並不貴，屬於全能的健身器械，可以練到身體各個部位。每個部位的鍛鍊方法網上很多，百度下吧。

用啞鈴如何把三角肌練得又圓又鼓

啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴俯身飛鳥，啞鈴肩上推舉

6kg啞鈴，如何練肱三頭肌與三角肌？

如果你身體強壯度不夠,不建議一開始就用6KG的啞鈴,因為這樣很容易受傷.鍛鍊是循序漸進的.

肱三頭肌的啞鈴練習如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘後背，讓前臂向後下垂。

俯身臂屈伸:向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂,上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

三角肌的啞鈴練習如下:

啞鈴直臂前平舉:兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴，兩臂下垂於腿前,直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。可左右手各一次，連續交替做,上舉時吸氣，下落時呼氣.

啞鈴站立側平舉:兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞鈴，兩臂下垂於腿側,直臂持鈴向兩側舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿側。上舉時吸氣，下落時呼氣.

三角肌後部啞鈴技術掌握不易,在此就不說了,如果LZ對感興趣了還是建議到健身房找個教練學習下,總的來說肌肉還是要平衡發展,如果只針對某個部位鍛鍊的話會變的身體不協調.

如何快速有效練出三角肌？

法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。

法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。

法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。

法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。

法則7:恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠了。

法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。

槓鈴推舉:你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點,然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展

與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴,建議做兩組20—25次的暖身練習,4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放後,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組,每組10一15次。

啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然後慢慢向兩側舉起,到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組,每組10—15次。

俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂於體側,向外側舉啞鈴,並儘可能使之後展,然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度,那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組,每組10—15次。

直......

啞鈴練肌肉，如何才能有效

想長肌肉的話，重量肯定不夠，二頭肌的鍛練得高強度才能得到有效刺激，給你建議：加重量(跟據自身力量)，組釘也可適當增加，每組8-15個為宜。

俯臥撐怎麼練，可以練到三角肌

俯臥撐能練到三角肌的前束 雙腿要併攏 與肩同寬是不行的 與肩同寬練的是三頭肌 兩隻手要放的比肩寬一些 也不要太寬 太寬是練背 最好比肩寬出來30釐米 但是要與肩平行

啞鈴練肌肉最好怎麼安排，比如分幾組，一組幾次等等

以下是啞鈴的練習方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

長期練習啞鈴的好處：

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

每天要怎麼練啞鈴，才能把手臂的肌肉練出來？

把大臂小臂分開來練習，20個一組或30個一組，曲臂練小臂，伸直練大臂，小臂完成後做大臂，每次練習各2-3組，根據自身體能決定，不要太勉強，否則拉傷肌肉就不好了，建議你不要光練習手臂，適當的進行慢跑和仰臥起坐可以加強訓練的效果，否則整體運動量不夠的話，訓練效果是會降低的，訓練後等汗自然幹才洗溫水澡，想要肌肉一眼就看到需要用冷熱交替法洗，如果想線條看著柔和點，就光用溫水洗並做一些放鬆肌肉的按摩，那樣在你儲用力的情況下，是看不到肌肉的。

練啞鈴把肌肉練傷了怎麼辦？

只想說如果肌肉拉傷的話，沒別的，養。先停止你的訓練，每天對你的拉傷部位做做按摩。

如果練肌肉，重量上一般在您能舉起的60%-80%就好，減肥在30%-60%就好，減肥要小重量多次數才更有效。另外，做的時候分組做，不要一次做的累的舉不起來，最好在二十分鐘以上。不要總是一個重量練，過個一兩個月，適當提升點重量，也不要總是一個動作，動作有很多，你自己根據練的時候肌肉用力來判斷一下主要練哪，然後可以自己換動作。