胖子怎樣才能練出腹肌?

General 更新 2023年10月15日

胖的人要如何練出腹肌？

我是170CM 80公斤肚子上的肉也很多！後來我天天晚上慢跑一小時！跑前俯臥撐20個回來後在做20個仰臥起坐30個。開始都做不了那麼多也是慢慢加的~~~現在只要肚子繃勁就會明顯摸到自己有腹肌了~~·時間大概是2個月~~~總之一句話，激在堅持...

胖紙怎麼練出腹肌

胖紙先甩脂肪

等你瘦下來練腹肌才有用

下面這份套餐甩脂肪用的

週一：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：胸，肱三頭肌

A：平板臥推胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）

B：上斜臥推胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）

C：上斜啞鈴推舉胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）

D：仰臥臂曲伸肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

E：繩索下拉肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3

3、跑步機走步： 60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3

週二：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：背，肱二頭肌

A：硬拉背 15次/組*4 （配重40公斤）

B：助力引體向上背 15次/組*4 （配重20公斤）

C：坐姿拉背背 15次/組*4 （配重20公斤）

D：單臂俯身划船肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）

E：肱二頭肌彎舉肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）

F：託臂彎舉肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

G：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3

3、跑步機走步： 60分鐘（6公里/小時*6度坡）　　4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3

週三：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：肩，腿

A：坐姿啞鈴推舉三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

B：站姿划船三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

C：站姿側平舉三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）

D：俯身划船三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

E：史密斯槓蹲舉大腿 15次/組*4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸大腿 15次/組*4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3

3、跑步機走步： 60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3

週四：重複週一訓練內容

週五：重複週二訓練內容

週六：重複週三訓練內容

週日：放鬆休息...

怎麼從一個肥胖的人鍛煉出8塊腹肌

首先，要練出傲人的腹肌，體下脂肪一定要減，如果你的體下脂肪超標，我建議你還是先減肥再說，不然是練不出腹肌的。

第一，有氧運動對於腹肌的訓練很重要，相當於一個基石，跑步是一個我強烈推薦的有氧運動，相對於其他像游泳的有氧運動沒有跑步效果明顯，我親身試驗過，跑步場所大，易於長期堅持，不用固定場所，一般跑步最好一週四次這樣的頻率，如果沒有時間，一週三次也可以，最重要的是堅持。堅持，你就會發現一兩個月後你會有質的改變。

第二，飲食也是很重要的，一般人控食真的難，沒有專業教練的朋友對於菜譜都是隨便的，我覺得普通人像平時吃飯就好了，不過碳水化合物要減量，就是米飯，減鹽，減油，多吃水果與水，適時的補充蛋白質，雞蛋，牛奶等即可。

做到上面兩樣，腹肌的訓練就很容易實行了，俯臥撐與仰臥起坐是訓練腹肌必不可少的，這種訓練需要達到幾個重要的點，高強度，短頻率，週期性增加強度等。比如說，要練俯臥撐之前要熱身，做扭身運動，然後一組20個俯臥撐，不停歇，你會感覺腹部有抽筋的痛感與灼燒感，屬於正常，說明你訓練到了，每天可以5組俯臥撐，5組仰臥起坐，每組20個，可以隨著時間增加強度。

輔助鍛鍊腹肌的工具推薦。我推薦健腹輪，健腹輪對於腹肌訓練很有幫助，而且不貴，又可以增加點樂趣，不會那麼的無聊，有利於堅持鍛鍊。最後，強調一點，堅持堅持，堅持才是鍛煉出好身材的好方法。

胖子，怎麼快速練出腹肌跟胸肌

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

腹肌

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

胸肌首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。

找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。

最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

胖子多少天可以練出腹肌

首先，就算練出了腹肌，也會被腹部的礎肪掩蓋，根本看不出來。所以，必須減脂。

其次，不是仰臥起坐就能減腹部脂肪的。因為脂肪是全身消耗全身一起減少的，所以必須做全身的有氧運動，比如跑步跳繩游泳。只做仰臥起坐不足以減脂。

最後，練腹肌一般仰臥起坐一次3組，每組100個。3個月練成。肌肉的生長週期就是3個月。

一個胖子多長時間可以練出腹肌

練腹肌一般仰臥起坐一次3組，每組100個。3個月練成。肌肉的生長週期就是3個月。

胖子在健身房多長時間能練出肌肉

你好，本人健身教練，偷空喝點水，回答你的問題~

第一，你要減脂，不是減重~意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精幹~所以你不能天天盯著體重表看，既會挫敗你的減肥信心，又沒什麼意義~

第二，你要減脂，靠什麼來減呢？人想減少存儲，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，決心很大，能堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的方法對待自己~所以減脂，要靠身體裡的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那麼，只靠鍛鍊減肥就可以了麼？這裡有一個很重要的生物學問題，人的脂肪是怎麼消耗的？先消耗碳水化合物，和身體裡的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體裡的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了，你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來了，去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快！

第四，晚飯還是要吃的，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸什麼的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西，可以喝一袋牛奶~

最後一點，健身這個東西不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是半年以上運動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重~

給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣，訓練計劃每個月要有調整，~你如果看一下，會發現，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

週一：熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿中縫增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加）

週二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

週三：練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭這個動作如何做你肯定知道 3組即可

週四休息

週五：練肩+ 練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

關於腹肌撕裂者你去上網查，有視頻，記住，任何方法要堅持才有效！

我是一個胖子，我想練腹肌和胸肌，能練嗎？怎麼練

只要有信心，沒有做不成的事，當然還需要一個堅持的信念，首先你要做的是減脂，因為在好的肌肉塊，被皮脂遮蓋，也是白搭，每次40分鐘的有氧，可以幫助最快時間減脂，配合科學的飲食結構~

如何在肥胖的情況下練出八腹肌

親，您好。歡迎能夠回答親所提出的問題，親的問題問得真好。眾所周知，著名歌手薛之謙渴望可以成為健美達人，而無法實現的原因是：他實在是太瘦了。而成為健美達人，就必須要可以增肥才行。建議親最好可以在採用有氧運動（快走和慢跑）的同時，再練習一些無氧運動（器械運動），可以適當（循序漸進）練習出八腹肌。可以，參考當地健身房教練和健美髮燒友的寶貝意見。祝親心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

多少時間能把一個偏胖的人練出腹肌？

樓主你好；

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。

二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。