中年人補什麼好?

General 更新 2024年4月15日

中年人需要補什麼？

人到中年,由於長時間的飲食及工作習慣,在身體上造成一定影響,到現在逐漸表現出來,為您找到一些養生寶典,供您參考之用

意見建議:

1,定期測體重

人到中年,要時刻關注自己的體重,過於肥胖會減少壽命.

2,做到不抽菸少喝酒

抽菸會使壽命平均減少10年.在40—50歲的死亡人群中,有30％是患上了與吸菸有關的疾病而死亡的.因為抽菸患肺癌和支氣管炎的,佔總患病人數的9％;抽菸人群中

有20％患有心力衰竭.酒能增加患肝癌,口腔癌和喉癌的機率;酒還能使血壓升高,引發心臟病和腦中風.如果抽菸又喝酒,患食道癌的危險會增加44％.

3,控制脂肪攝入

高脂肪飲食會導致肥胖症,心臟病和高脂血症.因此,每天脂肪的攝入量不能超過總熱量的30％.但是也不要少於15％.

4,多吃蔬菜水果

維生素A,維生素C和維生素E有保護身體健康的作用,因此每天至少應該食用400克左右的水果和蔬菜.

5,多吃纖維類食品

食物纖維有助於消化吸收,保護胃腸道.

6,保證鈣的需求

要注意給身體補鈣.魚,杏仁,綠色蔬菜和奶製品當中都含有豐富的鈣,要多吃.

7,澱粉攝取不可少

澱粉能保護我們不受病菌感染,能預防心臟病和癌症,在每天的食譜上必須要有澱粉類食物.

8,經常吃魚

吃魚能延年益壽,多吃魚能增強人的免疫功能,提高防病抗病能力.

9,經常運動

每天鍛鍊30分鐘左右比較科學,年紀大的人不要選擇劇烈運動.

10,淡泊名利

不要不顧身體健康,不惜代價地去追名逐利.要知道過分的勞累和不安定的生活,是影響壽命的一個重要因素.同時,任何消極的情緒都會使人生病.不要總去想生活中的那些悲哀和苦惱,尤其是死亡,意外事故和疾病.

中老年人應補些什麼?

一般來說，人到老年以後活動量就會減少，新陳代謝緩慢，基礎代謝也比青壯年降低10%到15%，消耗的熱量也會相應降低，因此老年人的熱量供應，要根據具體情況適當地減少，以避免身體超重，增加心臟負擔

老年人要控制吃甜食和果糖。因為果糖在體內容易轉變為甘油三酯，能夠促進動脈粥樣硬化。老年人少吃果糖，還可以避免熱量過多，身體過胖，對防止高血壓和動脈粥樣硬化有一定的作用

老年人要適量地食用蛋白質。老年人的體內代謝是以分解代謝為主的，這是由於老年人機體裡內分泌腺功能改變的結果。所以老年人需要比較豐富的蛋白質，不過數量以每天每公斤體重供給1克到1.5克蛋白質就可以了。對老年人來說，蛋白質的質量比數量更為重要。因此，每天吃的蛋白質中，最好有一半是優質蛋白質，如瘦肉、乳類、蛋類，魚蝦，豆類等。

老年人要注意少吃脂肪高的食物。一般地說，體重一百斤以下的老年人每天吃的脂肪數量不要超過一兩，最好是多吃一些豆油、芝麻油、花生油、玉米油等植物油。

老年人要注意鐵的供應。人到老年後，血液循環系統功能減退，血流速度和血流量都降低。這就要求血液中有較多的血紅蛋白，來彌補這種功能的衰退。因而在飲食中除了吃足量的蛋白質以外，要多吃含鐵質較多的綠色菜以及海帶、豆製品、芝麻醬等。

老年人還要多吃一些含鈣多的食品。因為隨著年齡的增長，老年人對鈣的吸收會不斷減少，老年人身體裡缺少鈣質，容易發生骨骼脫鈣，骨質疏鬆等症。因此要注意吃牛奶、豆漿、豆腐腦、小蝦米、排骨湯等食物，也可以服用一定數量的維生素D或魚肝油，以補充身體的鈣質。

老年人要吃含有多種維生素的食品，如鮮棗、柑桔、山楂、革黴等新鮮水果。平時要多吃新鮮的蔬菜和粗米麵。

老年人的飲食宜淡不宜鹹。因為飯菜太鹹，會增加身體裡的納離子的含量，增加循環血流量和鈉的瀦留，引起血管收縮，血壓升高，造成腦血管障礙。

老年人對油性大、比較粘的食品，要儘量少吃，還要避免暴飲暴食。

此外，在蔬菜的烹調，主食的製作上，還要照顧老年人的生理特點。老年人的牙齒一般都鬆動脫落，咀嚼能力比較差，同時胃、腸分泌的消化液減少。因而主食應該鬆軟可口，蔬菜要多用嫩葉，要切的細碎一些，吃肉宜選用肉末，烹調的火候可稍大一些。

四十多歲中年人吃什麼東西容易補鈣？

按照人體生長規律，人體骨密度的最高峰值是在35--45歲，此時骨頭中的含鈣量最高。在這之前，人們可以通過多攝入鈣質，讓體內積累下較多的鈣。35歲以後，人體中鈣的流失速度越來越快，骨密度逐年下降。如果等到中老年時期再補鈣，已不能使骨密度增加，只能減緩身體中鈣的流失速度。所以，應該在30歲之前注意從膳食中補充鈣元素，儘量增加骨密度的高峰值，從而預防和推遲骨質疏鬆的發生。中國營養學會建議：成人平均每日所需鈣量為800毫克。此外，還有兩類人群需要額外注意增加鈣質：11--18歲的青少年正處於身體生長髮育階段，骨骼生長迅速，每日所需鈣量為1000毫克；孕婦、乳母因為處於特殊生理時期，所需鈣量高於常人，為每日1000--1200毫克。綜上所述，人群中最需要補充鈣元素的是兒童、孕婦和乳母以及老年人。

但是，即使是這些人群，如果過量補鈣，也會造成不良的影響。在老年人中，心臟病患者補鈣過量，可因鈣沉積而引起猝死。而兒童補鈣應在醫生指導下進行，補鈣過量對兒童生長髮育則會造成極大危害。

1）膳食補鈣是關鍵

面對缺鈣問題，膳食調整是首選。在日常食物中，具有補鈣功能的食物主要分為以下六大類：

1. 奶類和奶製品

如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。這是對於人體最有效、最安全，同時也是最科學的補鈣食品。奶類本身的含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。正常人每天堅持喝300毫升左右的牛奶，再配合科學合理的平衡膳食，就可以基本滿足對於鈣量的需求。其他奶製品如酸奶、奶酪等也可以選擇。

2. 豆類和豆製品

有黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2和煙酸等，長期食用可以獲取豐富營養同時預防骨質疏鬆。除了豆類製品，常吃河、海產品，如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。同樣可以達到補鈣的目的。

3. 堅果類食物

這類食品包括杏仁、花生、松子等，因為其中富含豐富的油脂、維生素、礦物質和大量鈣質，有抗衰老的作用，常吃能夠堅固骨骼、增強體質。如果通過上述食品還不能滿足身體所需，再考慮選擇適當的產品進行補鈣也不遲。

4. 肉類與禽蛋

如羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

5. 蔬菜類

有芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

6. 水果與乾果類

包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

補鈣除了合理選擇鈣製劑之外，多晒太陽、均衡營養、科學烹調等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補充。

2）還有哪些是很好的補鈣途徑呢？

1. 少吃鹽相當於補鈣

英國科學家研究發現：飲食中鹽的攝入量，是鈣排出量多寡的主埂決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。

2. 飲食混亂是缺鈣成因

營養對骨的疏密關係密切。幼時營養不良會阻礙骨頭正常發育，導致老年時骨質流失加快；成年後飲食混亂也是導致缺鈣和使骨質疏鬆的重要原因。

3. 吃鈣片是補鈣的最佳途徑

在我們每日攝入的天然食物中，有很多可以達到增加鈣質的目的，像奶製品、豆製品等。比起鈣片，這些食品存在著價格便宜、食用方便等特點，應為補鈣首選。除了日常的食物調整以外，如果還不能達到身體需要，採用營養素補充劑或強化食品也是解決微量營養素攝入不足的手段之一。

糖尿病患者對於補鈣的問題，一定要慎重。糖尿病很容易合併骨質疏鬆症，這時需要補充充足的鈣質，......

中年人吃什麼補身體？

人到中年，機體開始「滑坡」，逐漸出現一系列由盛向衰的生理變化。許多中年人產生一系列生理危機感，由此影響生活和工作質量。但是，營養學家提醒，這種「危機」是可以消除和減輕的；中年後要關注養生保健各個環節，除生活保健與運動鍛鍊外，飲食條理亦很重要，不但要做到飲食有節，營養平衡，還要重視「食補」環節。營養學家推薦的中年時期需要適量補充的食物有下列數種：

魚類：魚肉中含有豐富的氨基酸，可促進人體蛋白質、酶、激素的合成，構成機體活動和調節的物質基礎；魚還含有磷、硒、鈣等人體必需的礦物質，可延緩衰老，防止骨質疏鬆症發生。因此中年期要注意多吃魚，每週至少要有2-3餐魚類及其它水產品(如蝦、蟹)飲食為好。

豆類：大豆含優質蛋白這40%以上，並且有多種人體必需的氨基酸，以精氨酸及賴氨酸為多，是人體合成蛋白質的重要原料，大豆含有豐富的維生素E和大豆角甙，可防止氧化脂質生成，延緩衰老並降低血清膽固醇，防止動脈粥樣硬化；大豆中的磷可補充腦的需要，鐵、鈣含是豐富，可防止貧血和骨質蔬鬆。這些對中年人保持健康機體是十分必要。一般而言，大豆及豆製品易於消化吸收，堅持每日適量進食有很大益處。

堅果：堅果中的果實，如核桃仁、松子仁含有豐富蛋白質及不飽和脂肪酸等，有益於增強體質及預防動脈粥樣硬化，長期服食可延年益壽，中年人可將這些食品做為飯後茶點來吃。

菌類：如香菇、蘑菇、木耳、銀耳等含有多種氨基酸，含30多種脂及維生素B1、A、D等，能夠提高機體抗病毒、抗血栓形成及防止動脈硬化和抗癌的能力，菌類食物還有助於消化功能，對消化不良、食慾不振有所幫助。所以，經常買些菌類食物來吃，對中年人來說是必要的。

藻類：紫菜、海帶等藻類食物，含有藻膠酸、海帶氨酸、鉀、磷、鈣胡蘿蔔素和維生素B1、B2、C、P及多種氨基酸，具有軟化血管、預防冠心病、惱動脈硬化、腫瘤和老年痴呆等作用。藻類食物中還含碘，可預防碘缺乏症，有利於能量代謝。

此外，中年人還應該注意多食水果蔬菜：如大棗、刺梨、蘋果、香蕉、獼猴桃、柑橘、葡萄等水果含有豐富的維生素和有益微量元素，可提高機體免疫功能，改善物質代謝；又如冬瓜、黃瓜、南瓜、胡蘿蔔、番茄、大蒜、洋蔥、油菜、芹菜、韭菜、扁豆、豆角、辣椒、生薑、蘆筍、紅薯等也含有豐富維生素、纖維素，有利於消化吸收和防止便祕發生

膽固醇是血脂的組成部分,膽固醇高就是血脂高,往往導致高血壓

注意飲食，低鹽(每日5克)，低動物脂肪。高血壓、冠心病人中的肥胖者，由於體內的脂肪過多，壓迫心肌、會增加心臟的負擔。所以，肥胖的高血壓、冠心病人，首先要節制飲食，以素食為主，才能達到控制體重。體重減輕了，血壓也會降低。選擇低熱量食品，多吃低脂肪食品，儘量食植物油。因為植物油含不飽和脂肪酸，血漿中的膽固醇就會下降，可以減少高血壓，冠心病的發作。動物脂肪、肝、腦、心、腎、黃油、骨髓、魚子、乳脂等食品，含膽固醇高，宜少吃或不吃。

適當運動，量力而行，可選擇運動量輕、時間長些“耐力性”的項目鍛鍊身體。

生活規律，保證充足睡眠(7—8小時)，勞逸結合。不急不躁，控制情緒，喜樂有度。

消瘦的高血壓、冠心病病人，要吃魚、瘦肉、豆及豆製品食品，以增加體內的蛋白質。豆製品中含有谷固醇，可以抑制小腸吸收膽固醇，維生素C也可降低血漿中的膽固醇。故高血壓、冠心病病人要多吃新鮮蔬菜和富含維生素C的水果(酸味水果)。同時，高血壓、冠心病人要控制食鹽量。因為鈉鹽可引起人體小動脈痙攣，使血壓升高。且鈉鹽還會吸收水分，使體內積聚過多的水分，增加心臟負擔。所以，要少吃鹹(醃)菜、泡鹽蛋等食品。

高血壓、冠心病人一定要忌酒，......

中年人必須補充什麼維生素

1．維生素D防備骨質疏鬆。骨質年鬆是中年人通常疾病，特殊是那些缺乏運動鍛鍊，終日限於辦公室中的職業女士更是多見。過去，很多人只是強調撲鈣對於防備骨質疏鬆的重要性，忽視維生素D的作用，結果鈣吸收並不盡如人意。現在有一種鈣爾奇新型製劑，其中含元素鈣600毫克，維生素D125國際單位，十分適合於中老年人服用，效，果令人滿足。

2．補充維生素C防備白內障。白內障是現階段老人通常的眼部疾患，重症時可致完全失明，障礙閱讀，影響日常生活。由於眼前臭氧層摧毀程度還在不斷加重，據統計白內障發作率正呈上升趨勢。

專家們以為，白內障的產生是由於晶體的氧化所致，維生素C即可抑制這種氧化作用，逐日服用維生素C三片（每片100毫克）就可起到保護效果。除此之外，服用維生素C對於保護肝臟，防備胃癌、食旮廟還有積極作用。

3．補充維生素E抗朽邁、防癌症。維生素E又名生養酚，是一種優秀的抗氧化劑。它一是有助於延緩朽邁，增強機體免疫水平，有助人體清除積累的氧自由基，使皮膚更細膩、更富彈性；二是有助於延遲女士更年期到來，改善性慾，進步夫妻生活質量；三是在防備癌症中發揚著重要作用，這主要是通過對抗氧自由基、的致突變作用和完善機體免疫監控功能而實現的。

另外，維生素E在預防心血管腦病、糖尿病等方面也功不可沒。據國外研究報告，給胰島素非依靠性糖尿病病人補充維生素E，診斷後空腹血稱糖化血紅蛋白、甘油三酯、總膽固老、遊離脂肪酸、低密度脂蛋白及氧自由基水平分明下降、均勻觀察8年，一切病例均未發現糖尿病大血管及微血管病變。這一報告提示維生素E對糖尿病人愈後有一定改善作用，也有助於另外慢性心腦血管病的預防。

維生素E的補充是逐日50－100毫這是克。當然，服用三大維生素也並非多多益善，應根據詳細狀況詳細對待。譬如膺食中新鮮蔬菜水果豐格者，可不必加取維生素C；如室外體力勞動者經常晒太陽，可由皮膚轉化產生豐富的維生素D，也就不必再額外補充。另外，各處維生素儘管抗氧化補益作用好，也不宜高濃度超量服用，不然就會弄巧成拙，影響健康。

中年人吃什麼食物對身體好？

深色綠葉菜

蛋白質食物地新陳代謝會產生一種名為類半胱氨酸地物質，這種物質本身對身體無害，但含量過高會惹起認知障礙和心臟病。而且類半胱氨酸一旦氧化，會對動脈血管壁產生毒副作用。維生素b6或b12能夠避免類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。

魚類

魚肉脂肪中含有對神經系統具有保護作用地歐米伽—3脂肪酸，有助於健腦。研究表明，每週至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚地人，與很少吃魚地人相比較，老年痴呆症地發病率要低很多。吃魚還有助於加強神經細胞地活動，從而提高學習和回憶才能。

全麥製品和糙米

加強肌體營養吸收才能地最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對於保持認知才能至關重要。其中維生素b6對於降低類半胱氨酸水平最有作用。

大蒜

大腦活動地能量來源首要依託葡萄糖，要想使葡萄糖發揚應有地作用，就需要有足夠量地維生素b1地存在。大蒜本身並不含大量地維生素b1，但它能加強維生素b1地作用，因為大蒜能夠和b1產生一種叫“蒜胺”地物質，而蒜胺地作用要遠比維生素b1強得多。因而，恰當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量。

雞蛋

雞蛋中所含地蛋白質是天然食物中最優秀地蛋白質之一，它富含人體所需要地氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐厚地鈣、磷、鐵以及維生素a、d、b等，適於腦力工作者食用。

豆類及其製品

所需地優質蛋白和8種必需氨基酸，這些物質都有助於加強腦血管地機能。另外，還含有卵磷脂、豐厚地維生素及其她礦物質，特別適宜於腦力工作者。大豆脂肪中含有85.5%地不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內膽固醇地作用，對中老年腦力勞動者防止避免和掌握心腦血管疾病尤為有益。

核桃和芝麻

現代研究發覺，這兩種物質營養十分豐厚，特別是不飽和脂肪酸含量很高。因而，常吃它們，可為大腦提供充足地亞油酸、亞麻酸等分子較小地不飽和脂肪酸，以排除血管中地雜質，提高腦地功用。另外，核桃中含有大量地維生素，對於治療神經衰弱、睡覺失眠症，鬆弛腦神經地慌張狀態，消除大腦疲倦效果很好。

水果

菠蘿中富含維生素c和重要地微量元素錳，對提高人地回憶力有幫助；檸檬可提高人地接受才能；香蕉可向大腦提供重要地物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、留神力集中，並能提高人發明才能。

中年人增強免疫力吃什麼好

如何能增強免疫力？

無論醫學如何進步，人類與生俱來的自愈能力—免疫力，在治病過程中，仍然擔任舉足輕重的角色，這是連傳統西方醫學都無法否認的。你的免疫力怎麼樣？撇開罹患癌症的病例不談，如果還未得到重大疾病，僅僅只是和感冒相關的問題，就可以大略測出你的免疫力如何：

1.你經常容易感冒嗎？

2.一年之中，你感冒總是超過二次？

3.你一感冒，總是要拖很久才會好？

4.你一感冒，總會引起一些併發症？

這四個問題，只要有一題的答案是「是」的話，無疑的，你必需強化你的免疫系統，以免其他重大疾病來襲。

自然療法特別強調，強化免疫系統需有正面積極的人生觀，經常放鬆身心，並常常開懷大笑；因為壓力是個可怕的殺手，它會明顯降低免疫功能，增加腎上腺荷爾蒙的分泌，這些荷爾蒙對白血球的形成與功能會起抑制作用，導致胸線萎縮，削減免疫功能而罹患疾病。

人體有自然殺手細胞(Natural Killer Cells)，是人體對抗癌症發展的第一道防線，而健康的生活型態被醫界證實能夠大幅提高自然殺手細胞的活動力。

所謂健康的生活型態包括：

1.不抽菸不酗酒。

2.維持適當體重。

3.睡眠充足（一般人平均一天需睡7小時）

4.運動規律（至少隔天一次，一次半小時）

5.三餐正常、營養均衡、多吃蔬菜水果。

6.吃健康素。

在營養素方面，能夠強化免疫系統的養分包括：適量的蛋白質，尤其是大豆蛋白質、雞蛋蛋白質等優良蛋白質；有「抗感染維他命」之稱的維他命 A；能夠立即增強免疫力的胡蘿蔔素；抗壞血素維他命C；維他命E；以及微量元素鐵、鋅、硒等，都能強化免疫力。

增強免疫力不必花錢，冷水澡養生試試看！

看過日本卡通「櫻桃小丸子」的朋友，對於老師帶領小學生們，在冬天裡脫掉上衣做起乾擦毛巾操的畫面應該不陌生；這也是日本傳統上認為可以有效增強身體抵抗力的一種健身方式。洗冷水澡的原理和這種乾擦毛巾操，其實是一樣的。

【洗冷水澡養身，提高免疫力】

若能將洗冷水澡當成日常生活習慣的一部份，可以改善身體循環系統的毛病，增強抵抗力，並且減低心臟病發作的機率。

一般人剛開始嘗試時，可能會覺得冷水潑在身上會不由自主地起寒顫，但是一下子就會回覆溫暖了；這是因為體內血管被冷水刺激後會收縮，但是緊縮的血管馬上又會擴張。

早上起來以冷水沖涼，可以讓人一整天下來都感到神清氣爽；假如天氣不是很寒冷，自己的耐冷度足夠，倒是可以用冷水浸浴，浸上個五分鐘，效果更好。

【搭配乾擦毛巾操，效果加成】

洗完冷水澡後，若能再用材質較厚的乾毛巾在全身反覆抹擦一遍，會使得皮膚表層感覺奇熱而紅潤，這種血液循環的刺激，能振奮精神，讓全身細胞活絡起來，使人胃口大開，更能激發身體抵抗力。

【如果天氣很冷…】

如果天氣冷到不敢以冷水衝身或是浸泡時，也可以用冷毛巾抹身法來代替。方法是先用冷水將毛巾完全浸溼，然後由手臂開始擦拭、依序為胸部、雙腿，以至於背部，每一處用冷溼毛巾裹覆後，立即以乾毛巾（以較為粗厚者為佳）用力急速擦乾。此外，要特別注意的是：罹患感冒、身體

不適者，以及正值生理期的女性，是絕對不宜洗冷水澡的。

如何洗一個清涼消暑的冷水澡？

一個炎熱難耐、汗流浹背、讓人懶散的夏天，有什麼活動最能夠激起你的興趣呢？答案之一是「冷水澡」！如果可以淋上一個讓人暑氣全消的澡，那真是最幸福的事了，不過，在享受之前，可是要對它先有一點認識唷！