小腿肌肉怎麼減圖解?

General 更新 2024-06-01

怎樣瘦小腿肌肉型圖解

減小腿有三種方法:

1、最最簡單的方法就是:慢跑，但是一定要記住慢跑之後一定要做壓腿，然後再做提踵練習。這個方法呢瘦得比較慢，但是隻要堅持下來，一定會達到效果的。

2、晚上躺在床上或是看電視的時候把腿靠在牆上讓它與身體成90度角，保持這樣的姿勢20分鐘，一定要天天堅持做，因為這個效果相對慢一些。這個方法呢可以促進血液和淋巴液的迴流，對於那些因為水腫顯得肥胖的人是很有效。

3、小腿減肥操

(1) 後背靠到椅子上，慢慢擡起一條腿，將腳向前伸展，保持2秒鐘，然後將腿收回，腳放低至接近地但不觸及地面的高度，然後再將它擡起，每條腿最少做做15次。

(2) 身體站直，手扶在椅子背上，右腿使勁的向後伸，幅度呢以自己感到舒適為宜，身體要一直保持直立，然後收縮臀部並保持這樣的姿勢2秒鐘，收回，再繼續相同的運動，每條腿做10-15次。做完右腿再換左腿。

小腿肌肉怎麼練，小腿肌肉鍛鍊要領及圖解

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

如何瘦小腿肚子運動圖解

瘦小腿方法：

動作1：重塑小腿線條

1).平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直；

2).左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重複動作10次；

3).右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10 次；

注意：儘量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺。

動作2：伸展小腿肌肉

1).雙腳交叉站立；

2).上半身向前彎，雙手儘量觸向地面，維持動作10秒；

3.)交換交叉雙腳，每邊重複動作10次；

注意：注意身體應保持不動，向下時亦要儘量保持身體平衡。

動作3：緊實小腿線條

1).身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒；

2).左右腳交換位置，每邊重複動作各10次；

注意：初做者可張開雙手保持身體平衡，進階可把雙手放鬆放在大腿旁。

動作4：收緊粗壯小腿

1).身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本；

2).慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重複動作10次。注意：注意上身應儘量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺

動作5：拉鬆小腿肌肉

1).面向牆壁，雙手支撐在牆上，雙腳前後張開。後腳的腳跟緊貼在地上，腳跟向後拉，慢慢拉鬆右邊小腿的肌肉；

2).交換雙腳，重複動作10次。

怎樣瘦小腿肌肉型圖解詳情如何輕鬆瘦腿

跑步分為有氧跑和無氧跑。有氧跑就是慢跑，你看馬拉松那些人多瘦就知道了。無氧跑就是增肌肉的，參照短跑運動員，都是肌肉型！所以你要做的就是慢跑，會變瘦不增肌肉。

怎樣瘦成筷子腿圖解三大瘦腿方法

一、刮痧瘦腿

工具：

1.瘦身精油。

2.刮痧板。網上、藥店都有售，價格在5-30元不等。(如果買不到刮痧板、也可以用家用的飯勺、瓷梗、木梳子的背面等來代替，只要邊緣圓滑，不會刮破你的皮膚即可。)

方法：

先在腿上塗上瘦身精油，坐在床上或者沙發上，腿自然曲起，讓小腿處於最自然放鬆的狀態，然後用刮痧板從腳膝蓋到腳跟，每天刮20分鐘(或是左右腿各100下)。

1、方向：從膝蓋彎根開始，向下刮，每次只能刮一個方向不能像搓澡一樣來回的刮！(如果有下肢靜脈曲張或水腫，則必須從下往上刮，以改善血液循環，否則相反方向會越來越嚴重。沒有的話，兩個方向皆可，但是當然還是下至上好，使得疲憊了一天的腿放鬆，血液循環有所改善)

2、力度：一定要相對大力度快速的刮！(當然也是越使勁越好，要在自己能承受的範圍，只要堅持颳了就能有效果)

重點穴位：

伏兔、血海、足三裡、風市、承扶、三陰交、懸鐘、委、承山。一個一個穴位的刮，一個穴位刮完50-100下後再換下一個穴位，穴位都是對稱的也就是說同一個穴位兩隻腿都刮完後再戰下一個。(不過一般人沒有那麼講究，也分不清，用一把刮痧板從下往上一刮，就能把所有的穴位都刺激到了)

二、運動瘦腿

1.跳繩瘦腿

跳繩可以瘦腿，而且跳繩是一項非常好的減肥瘦腿運動。瘦腿就是減脂肪，運動瘦腿收效慢，但比絕食減肥一個月要來得科學，會燒大量脂肪，而且不會反彈。節食和藥物減肥收效快，但倒是以健康為代價，針對性差不能針對瘦腿，而且容易反彈，反彈後患心臟疾病的機率大幅度提高。

每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺體系等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有至關大的幫助，對腿部肌肉有鍛鍊作用，能起到瘦腿作用，所以跳繩是能瘦腿的。

高擡腿跳繩

一條腿擡高呈90度角，左右腿交換著跳。要領是跳時腳尖向下。假如蟬聯換腿跳有艱難，瘦腿可在跳一次後原地輕顛一下子調試音節後再換腿。

認為合適而使用高擡腿跳，配上大強度訓練會使臀大肌收縮和延長擴展，因為這個有提臀效果，但注意雙腳降落特殊情況對下肢關節有非常大的衝擊力，運動時最好帶上護踝，並做好充分熱身。

小提醒：此辦法不太適稱身體的重量過大的減肥朋友，容易導致膝關節身體受損。

張開腿跳繩

雙腳合攏跳一次後，雙腳用力氣向外側張開並揮舞繩子。當繩子轉回前方時雙腳合攏再跳一次。重複此動作可磨練大腿肌肉。

單腿跳

維持跑步的動作，單腿輪番跳過繩子。練熟後盡力迅速地跳，這麼能力管用減掉腿上駢枝的贅肉呢！

tip：注意跳繩結束後，一定要做拉伸運動哦，不然會變成肌肉小腿！

2.深蹲瘦腿

站立，擡頭挺胸；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，膝蓋不可以超過腳尖，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。

3.立姿側擡腿

STEP.1

擡頭挺胸

雙腳成站立姿勢，與肩同寬，擡頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

STEP.2

單腿往側邊擡至最高點

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊擡，擡到最高點。

用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側擡。連續擡15-20下，這樣為1組。建議做3......

學生怎麼瘦小腿的肌肉瘦肌肉型小腿妙招

想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。

如何瘦腿最快最有效 3招減掉頑固“肌肉型”小腿

想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。

如何拉伸小腿肌肉拉伸小腿正確方法圖解

有些人肥胖，或者身體比較壯實的話是有原因的，可能是體質的原因，這種的是最頑固的，有些人可能是身體裡面的脂肪失衡，導致的肥胖，有可能會導致一系列的疾病，這個有點嚴重，可能比較著急需要控制，很多人都不瞭解自身的情況，就去貿然的吃減肥藥，導致身體內的體脂，或者脂肪肝失衡，就會出現吃很少都會胖的因素，因為體脂失衡會導致，就算你吃的很少，也會把你吃的這些食物的營養過度吸收，正常人只會吸收百分之幾，過多的就會自動的排除體外，所以是需要根據每個人的基數來做一個簡單的瞭解。能把你的基數告訴我嗎？？

怎樣瘦小腿肌肉型學生

自然點不好嗎？有什麼可改變的。

瘦大腿前側的最快方法圖解，減大腿前側的方法，怎麼瘦

減肥我最有發言權了我從150斤一個月減到了128斤而且現在還保持住了不容易太不容易了現在就分享給大家減全身個地方

減下巴：就是擡頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一週就會見到效果。

上臂內側：兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手裡，擡起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。

減後背：

1.準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。

2..站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後擡起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。

這兩個動作可以鍛鍊到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛鍊到這個部位，MM需要堅持一段時間。

上腹部：

上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳併攏，緩慢的擡起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。

減腰兩側：

1.一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘），一週後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

2. 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。

減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上擡起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3~4組。

減胯部：側踢腿。站立，左腿向側面擡起，保持膝蓋向著前方。慢慢擡起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2~3組。

減大腿：

1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要擡起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3~4組。

2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛鍊到大腿前側的肌肉。

3、大腿後側：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3~4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

減小腿：檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了~如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。

2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。

還有，鍛鍊時要去感覺你所鍛鍊的部位有沒有在運動，比如鍛鍊大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛鍊到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。