一日三餐吃什麼好?

General 更新 2024年4月15日

一日三餐該吃什麼

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一日三餐健康食譜

清爽而營養的早餐

“一日之計在於晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中攝入一天中20%卡路里的熱量和足夠的蛋白質，蛋白質可使你集中注意力並使你精神充沛。注意！果醬和白糖會使你依舊迷迷糊糊，而且還會增加肥胖、糖尿病、結腸癌和心血管疾病的可能性。

因此你的早餐食譜種可選：

*綠茶：由於綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多隻能喝杯咖啡。*塗過黃油的全麥麵包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質並且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。

*用豆漿衝煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障；而燕麥則可以防治心血管病。

*煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉：這些富含蛋白質而且可以增強你的記憶力的食物任你選擇。

*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。

*水果（獼猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅卜。等的鮮榨汁）。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中並減輕你工作學習中的壓力。

豐盛而健康的午餐

在午餐中，你需攝入一天中45％卡路里的熱量，伐免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以選擇：

*礦泉水：由於自來水中鈣和鎂的含量較少，並且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。

*一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護你的心臟。

*綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸菸同樣有害健康。實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌症則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*貝類：海產貝類富含鋅，以及牛磺酸等活性酸，可以保護眼睛，增強視力。

*禽類肝臟（特別是鴨肝、鵝肝）：這類肝臟中對人健康有益的脂肪酸的含量極高;如在鵝肝中，脂肪酸的含量達到60％

*水煮和清蒸的魚肉（如：沙丁魚、三文魚）三文魚富含兩種重要的脂肪酸：EPA和DHA，它們可以降低血脂肪防止結石，對於治療哮喘病、肺氣腫等疾病有很好的效。另外，食用三文魚還可以消除疲勞。注意：這類魚最好是來自天然養殖的魚類而不是人工養殖的，而且不吃烤制的魚肉。

*綠色蔬菜、胡蘿蔔、及豆芽等製成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。

*兔肉、雞肉或鴨肉等：這些肉類中富含抗氧化物質；紅色的肉類（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用，如：長髮育期的兒童和月經較多的女性等。

*全麥麵包、酸奶（天然或杏仁、果仁類）、一個水果乾果（核桃、杏仁等）。

清淡素食的晚餐

與早餐和中餐相反，晚餐則要有......

一日三餐吃什麼對身體好呢?

大腦是人體內最貪吃的器官，需要一些非常特別的食物。所以說，你所吃的食物將會影響到你的思維，一些聰明的消費者認為低鈉鹽有助於大腦，無論如何，如果可以吃出一個天才來的話，那肯定值得我們一試。那什麼是最好的‘思想食物’呢？首先，最重要的是要吃早餐。穩定的葡萄糖供應是大腦健康的保證，但並不是降低卡路里的早餐就是健康早餐。有研究稱，早餐中喝碳酸飲料、吃高熱量速食的孩子在記憶力與注意力測試中平均成績與70歲的老年人相當。而豆製品和麵包是不錯的選擇，美國烏爾斯特大學的巴巴拉斯圖爾特發現，僅烤麵包就可以提高兒童在多項認知測試中的成績，隨著考試難度的增加，高蛋白的大豆將會發揮明顯作用。如果你吃不下豆製品的話，麵包加奶酪也可以，奶酪中含有大量維生素B，很多研究都已證明它有助於提高大腦功能。午餐最好多吃煎蛋和沙拉對於午餐來講，垃圾食品最好不吃，很多腦部疾病都與之有關。一個聰明的選擇就是煎蛋加沙拉。雞蛋富含一種維生素B複合體，人體可以利用它製造神經傳遞素。美國波士頓大學的研究人員發現，如果給健康的青年人服用藥物東莨菪鹼的話，他們記憶詞句的能力將會大幅降低，這種藥物的作用就是能夠阻止大腦接收已酉先膽鹼。此外，已酉先膽鹼少了之後還會導致阿爾茨海默症，一些研究聲稱在飲食中增加這種物質的攝入量可以延緩老年記憶損失。色拉中擁有很多抗氧化劑，其中包括β胡蘿蔔素、維生素C和E等，它們可以消滅人體內有害的自由離子，改善老年人的大腦功能。餐後甜點最好有酸奶，這樣可以幫助你在下午保持清醒頭腦，更好地面對壓力挑戰，主要原因在於酸奶中含有一種名為酪氨酸的氨基酸，對於多巴胺和去甲腎上腺素等神經傳遞素的生產非常重要。美國軍方進行的研究發現，當我們在壓力重重的情況下，體內的酪氨酸總會消失殆盡，如果在飲食中增加攝入量的話，可以提高注意力和記憶力。不要忘記在下午吃點點心，這樣可以保持體內的葡萄糖水平，只要不吃垃圾食品就行，特別是蛋糕、餡餅、餅乾等深加工過的食品，它們中含有轉脂肪酸，不但會使你增加體重，而且會引發誦讀困難、注意力不集中和孤僻症等嚴重腦力疾病。雖然有關這一方面的證據目前還不是很充分，但是去年在美國加利福尼亞召開的神經科學協會大會上，就有報告稱那些每天吃垃圾食品的老鼠很難在迷宮中找到出口，此前它們早就解決過的問題也變成了難以逾越的障礙。似乎甘油三酸酯是導致這種損害的原因之一，科學家們在餵食轉脂肪酸的老鼠體內發現了大量這種類似膽固醇的物質，透過藥物降低其含量之後，老鼠的記憶能力大為提高。人類大腦中有60%都是脂肪，如果轉脂肪酸對腦組織無益的話，吃什麼才能滿足大腦所需呢？越來越多的證據顯示omega-3脂肪酸，特別是DHA，也就是說，祖輩們說得對，魚是最好的健腦食品。DHA不但有助於大腦發育，還可以預防痴呆。去年有多項研究發現用高DHA食物餵養的老年老鼠患痴呆症的機率大為降低。最後，晚餐最好吃一些草莓和藍莓，老鼠實驗表明，這些水果可以提高人的協調能力、注意力和短期記憶力

滿意請採納

健身期間一日三餐最好吃什麼

非常簡單，不論你健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養元素都缺一不可，蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。

先給你一份總結性的飲食規劃：

蛋白質：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮後幾乎沒有脂肪，但是蛋白質含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利於身體）。

碳水化合物（說到碳水就不得不提到升糖指數GI值，這個值講的是碳水化合物中有多少比率會轉換成糖分，而因為糖分最終又會轉換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會寫在碳水化合物含量下方，我在法國食品包裝上都有寫，但不知道中國包裝上會不會有）：意麵（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因為大部分土豆都被做成了薯條，是薯條吸收的油使人變胖而不是土豆本身），全麥麵包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。你想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入；想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。

脂肪（請不用害怕脂肪，當然，我說的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

蔬菜，這就不用多說了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍，所謂蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當於一到兩個蘋果的量就差不多了，我只吃藍莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎代謝消耗的熱量都要有1200多千卡路里，再加上運動運動，所以其實人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計算一下自己每天消耗的千卡是多少，再對比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高於後者就可以了，打個比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且幾乎每天健身，每天所消耗的熱量基本在3200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因為攝入還是小於消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。

最後，怎麼吃，蛋白質（主要靠肉類，當然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因為人體一次只能吸收大約35克的蛋白質，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要減脂，那麼少吃，一般可以安排只有早餐一頓攝入碳水；想增肌，那麼就多吃，最好是鍛鍊完畢馬上吃高碳水食物。其餘的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當然肉類烤一下也是可以的，油少放點勤於翻面就是了。

一日三餐各吃什麼最佳？

早餐——低脂低糖早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量澱粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降；另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積於腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。腦營養學家認為，科學的早餐原則應以低脂低糖為主，選擇豬瘦肉，禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物，再補以穀物、麵食為妥。午餐——多吃蛋白質午餐的明智選擇是堅持以蛋白質含量高的食物為主，以碳水化合物為輔的原則。麵粉、米飯、甜食過多下午會懨懨欲睡，打不起精神，中老年人尤甚。據美國心理學家斯普林教授研究，40歲以上無論男女，大量吃碳水化合物多的食物，在進餐後的4個小時之內，精力都趕不上那些以高蛋白食物為午餐的人。奧妙在於雞，鴨、魚肉等高蛋白食物富含蛋白質，並可分解出大量酪氨酸，進入腦中便轉化為使大腦興奮的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，因而精力充沛。此外，為保持較強的記憶力，腦組織極需一種叫做乙酰膽鹼的神經遞質，而乙酰膽鹼又是從膽鹼轉化而來，所以富含膽鹼的食物如肉類、禽蛋、豆製品、大米、堅果等亦可推選入食譜之列。晚餐——高糖低蛋白對絕大多數人來說，晚間較為閒暇，不需多大腦力，且逐漸接近睡眠時間。所以晚餐與早餐正好相反，高碳水化合物食品應列為主食，讓較多的糖分進入體內，提升腦中血清素濃度，發揮鎮靜作用，以保持心態安寧，併為入睡打下基礎。至於富含蛋白質的食品，如禽蛋，牛肉、魚類等應加以限制。日本專家的研究報告稱，晚餐若攝入過多蛋白質，可增加體內鈣元素流失，一方面丟失大量鈣質而導致缺鈣症；另一方面升高尿中鈣濃度,沉澱而形成結石核心，引發尿路結石病。人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麵窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯，饅頭、玉米麵發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

一天三餐分別吃什麼有營養？

科學搭配一日三餐的飲食原則一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。 ◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。 ◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。 ◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內佔總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必......

一日三餐不吃飯吃什麼好

我的飲食觀念，很簡單，也是最基本的。

拋去礦物質，維生素。

最基本：脂肪，水，碳水化合物，蛋白質。有這些就完全足夠

外國人的飲食結構很簡單。麵包、粗糧，牛奶，牛肉，雞蛋沒了

所以你不必老想著吃什麼吃什麼。最基本的東西補充就可以了。無論什麼東西，只有基礎好了才能慢慢往上發展。

你連這些東西都補不全，你拼命吃那些雜七雜八的東西有意義嗎？你房子的地基和承重柱都沒造牢固你還想一層層的往上建房子？

總結：牛奶，土豆，粗糧，豬、牛肉，水，就可以了。別看簡單，其中的營養成分非常全，國內的一些雜亂飲食食譜你可以不去理會。

小孩一日三餐吃什麼好

快1歲的孩子，逐漸變為以一日三餐為主，早、晚母乳或奶粉為輔，每天只要喝早晚兩頓奶就行了。

可以喂的東西多著呢,以糧食、奶、蔬菜、魚、肉、蛋、豆腐為主的混合食品，這些食品是滿足孩子生長髮育必不可少的。

適當餵養麵條、米粥、饅頭、小餅乾等，以提高熱量。

經常給寶寶吃各種蔬菜、水果、海產品，提供足夠的維生素和無機鹽，以供代謝的需要，達到營養平衡的目的。

經常食用些動物血、肝類，以保證鐵的供應。

烹製方法要多樣化，注意色、香、味、形，且要細、軟、碎。不宜煎、炒、爆，以利消化。

安排嬰兒食品要注意各種營養的合理搭配，以保證孩子生長髮育的需要。

第一頓早點奶粉早6點左右

第二頓早飯輔食類早8點左右

第三頓午飯輔食類午12點左右

第四頓午點奶粉下午2、3點

第五頓晚飯輔食類晚6點左右

第六頓夜宵奶粉晚10點左右

總之早、中、晚三頓輔食，以粥、爛飯、軟面為主，奶粉作為點心。適量增加雞蛋羹、肉末、蔬菜之類。多給孩子吃新鮮的水果，但吃前要幫他去皮去核。

幼兒膳食製作：

1、三鮮蛋羹

把1~2個雞蛋打入碗中，加少許食鹽和涼開水打勻，放入鍋中蒸熟，然後再切幾個新鮮蝦仁與炒好的肉菜末放進蛋中攪勻，再繼續蒸5~8分鐘，停火後即可食用。

2、混合菜糊

將土豆、胡蘿蔔洗淨，上鍋蒸熟，去皮壓爛成泥。番茄用開水燙去皮，切成碎塊，放入鍋中煸炒，再加上少許食鹽與土豆胡蘿蔔泥、肝泥和熟肉末一起炒熟後食用。

3、果羹

將蘋果、百合、山藥、梨、蓮子洗淨去皮去核切成小片加上瓊脂一同放在火上加水煮熟。離火加白糖涼後食用。沒有瓊脂可用藕粉代替。

4、疙瘩湯

把1/4個雞蛋和少量水放入大匙麵粉中，用筷子攪拌成小疙瘩，把切碎的胡蘿蔔、圓白菜各兩小匙放入肉湯內煮軟後，再把麵疙瘩一點一點放入肉湯中煮。

5、蒸魚餅

把1/2條魚去皮和骨、刺後，研碎；與豆腐泥混合均勻後做成小餅，放蒸鍋內蒸，把魚湯煮開後加少許鹽，最後把蒸過的魚餅放入魚湯內煮熟。

蒸魚餅的特點是能夠保持魚肉中的營養成分不被破壞。

6、蝦豆腐

蝦2條，豆腐一小塊，嫩豌豆苗2、3根煮熟後切碎，放入鍋內，再加切碎的生香菇，加海味湯煮，熟時薄薄的勾一點芡。

另外我想說的是,即使斷奶後,建議都要用專門的嬰幼兒配方奶粉，而不宜直接喝牛奶。因為牛奶本是牛犢的餵養品，作為嬰兒的主食品並不完全合適。牛奶的蛋白質含量雖高於母乳，但4/5為酪蛋白。其中，必須氨基酸較少，形成的凝塊較大，難以消化。牛奶中不飽和脂肪酸少，脂肪球大，缺乏脂解酶，不利於消化、吸收；其乳糖含量低於母乳，且以甲型乳糖為主，必須加糖以提高熱量。牛奶所含的鈣、磷總量高於母乳，但鈣、磷比例不當，不利於吸收。