怎麼鍛鍊對身體好?

General 更新 2024-05-31

做什麼運動對身體最好？

慢跑對身體最好!

研究表明，進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛鍊能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛鍊的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛鍊的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛鍊的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛鍊，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重，預防動脈硬化，調整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛鍊，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

如何慢跑

《皇帝內經》中記載：“夜臥早起，廣步於庭。”早晨跑步有助於身體健康。其速度應依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕鬆地向前行進，以循序漸進、持之以恆為原則。跑步要從短程開始，逐步增大跑程。運動量的掌握以慢跑後自覺有輕鬆舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應發生。在慢跑過程中，心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數為適宜。

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高擡腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從多到少，逐步增加。

祝你健康快樂每一天!

怎樣鍛鍊對身體最好？

您好！

我平時喜歡健身，我建議您去健身房健身。

在健身房內可以參加：有氧運動和力量訓練等各種有趣的健身項目，比如：您可以在跑步機上一邊慢走一邊看您喜歡的電視節目等；如果您是女同志，我建議你還可以選擇在家看電視練愈加操。

參加健身活動的時候適量出汗。新陳代謝加快，運動結束之後往往會感覺到渾身輕鬆、心情舒暢，這是由於體內的神經系統和激素水平又回到正常狀態。

另外，身體在鍛鍊之後，會分泌一種叫內酚酞的的物質，使人減輕疼痛、感覺舒適。由於新陳代謝的加快，人在鍛鍊之後食慾會有所提高，睡覺質量也會得到改善。所有這些緩解壓力、增進心理健康都是大有益處的。

我的健身教練告訴過我：適合你一生的健身方案（如下貢大家參考）

運動健身的好處大家都知道，但是一般人不大可能一輩子只做同樣一種運動，永遠也不厭倦；另一方面，歲月畢竟無情，上了年紀的人不可能還和年輕時一樣蹦蹦跳跳，承受著年輕時的運動量。那麼，對希望以運動健身的人，到底應該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式？美國有一位訓練專家最近設計出一套能讓人一生受用的健身計劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能找到適合的運動方式。

讓你從運動中受益。下面是具體方案：

二十多歲：可選擇高衝擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點；而拳擊除了培養信心、剋制力與面對衝突的能力等好處外，更適合拿來當做“出氣筒”。

三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助於活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在衝突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。

四十多歲：選擇低衝擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高衝擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，鬆弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法；同樣，打網球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓練專心、判斷力，與時間感。

五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、划船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風溼病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的划水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣洩而出；

六十多歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感；能預防身體受傷；等

注意：

一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能科學實踐證實，較長時間有節奏的......

怎樣才能鍛鍊好身體

我認為最好的是---晨跑

我以前可是一個俯臥撐都做不了幸虧中學的班主任每天帶著全班同學繞著操場跑

即使是下雨天也要在走廊裡跑從不間斷當時雖然特別難受可現在我真的特別感謝班主任

現在我的體質真的提高了很多幾十個俯臥撐根本沒問題順便提醒一下一定一定要堅持

怎樣鍛鍊對身體好

合理鍛鍊身體的方法：

一、確定每天鍛鍊的時間

首先，選擇適合自己鍛鍊的時間段。清晨、午飯後或者晚上都可以，每天都要這個時間鍛鍊並且儘可能的不去改變。如果沒有定下一個確切的時間，那麼很可能會找藉口把鍛鍊推遲到有更多時間或者更多精力的時候。然後拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛鍊的好習慣。

二、給自己設置一個提醒

定好鬧鐘，當接收到提醒之後馬上開始鍛鍊，不要找任何藉口拖延。

三：開始時運動量不要過大

如果開始階段做得太多的話，可能會對整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。當第一次試著去養成每天鍛鍊的習慣時，身體也許還不能適應那個程度的壓力。因此最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。關鍵在於邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的養成這個習慣。

三、然後逐步加大運動量

一旦身體開始適應日常鍛鍊，就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩週之後再試著這樣做，因為身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓身體覺得很輕鬆時，就可以試著30分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當做到這些之後就可以逐漸的提高運動強度，譬如跑的更快一些。但是，不要試著同時加大運動量和運動強度。

四、讓鍛鍊變得快樂起來

如果把一個習慣和痛苦聯繫在了一起，那麼潛意識裡肯定想遠離它。如果這個習慣能讓自己聯想到快樂，當然會很樂意去做。這就是為什麼在剛開始鍛鍊的時候，總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜，鍛鍊時帶上一個MP3也會有很大幫助。

四、事先把運動裝備準備好

在養成一個習慣的過程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發。

五、各種鍛鍊項目穿插進行

多加入幾個項目可以避免日常鍛鍊變得枯燥。不同的運動能鍛鍊了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有著不同的鍛鍊。

六、一週“休息”一天

恢復是非常重要的，如果只是每天做少量的運動只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息也沒有什麼問題。但是最好每週能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。不能直接跳過這一天什麼都不做，那樣子的話鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分鐘或者冥想一會兒。

七、一天都不要間斷

堅持，這是關鍵中的關鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責備自己每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標然後加油鍛鍊。

怎麼樣運動才對身體更好的健康

大量理論與實驗研究表明，經常合理的體力活動，對於減少全身的能量消耗，提高活動效率，保持旺盛的精力，促進各項生理功能的正常進行，培養體力和良好的習慣等等，都具有深遠的影響，因此，男子保護體力有著重要的意義。（1）應注意進行長期的鍛鍊與練習，保持足夠的營養、休息與睡眠等。所謂鍛鍊，就是反覆進行相似的活動，產生全身適應性變化，使人體各組織、器官、系統的活動協調一致。所謂練習，就是在鍛鍊基礎上，再經過多次重複相似的活動，產生全身適應性變化，使其效率不斷提高。人體活動時，肌肉活動相應加強，對能量代謝的影響很大，無論從事什麼樣的活動，能量消耗都比其基礎狀態高，即比在清醒而安靜狀態時高。經過長期鍛鍊和練習者，技能熟練程度與活動中所引起的呼吸、循環、代謝等方面的變化，可與活動強度及持續時間協調一致，也就是說，活動時的生理狀態，完全適應了活動過程中的需要，即建立了穩定的活動定型。（2）要有足夠的營養。進行任何活動，人體得付出一定的精力與體力，要消耗一定的能量。能量來自各類食物中的營養物質，如蛋白質、糖、脂肪等。這些營養物質是人體能量最主要的供應者。（3）注意適當休息。任何體力活動都有引起疲勞的可能性，尤其是速度快、強度大、時間長的體力活動，疲勞出現更早。一旦出現疲勞，就意味著應該停止活動，進行休息。休息的方式很多，既可動態休息，即改換另一種活動形式，或坐下來，開展文娛活動等，以達到休息的目的；也可靜態休息，即打噸或入睡。睡眠能有效地消除疲勞，保護體力。朝暮叩齒三百六，七老八十不落牙頭為精明之府，日梳五百保平安腳為第二心臟，常搓湧泉保健康日嚥唾液三百口，使你活到九十九日撮穀道一百遍，治病消疾又延年隨手揉肛一百遍，通和氣血裨神元人之腎氣通於耳，扯拉搓揉健身體消疲健美助血運，勤伸懶腰最為高，運動對健康的好處毋庸贅言，但各種運動的保健效果都有所不同。我們要達到不同的保健目的，就要選擇各種最佳的運動。最優健腦運動運動最健腦，同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環，使大腦獲得更多的氧氣與養分。其中尤以跳繩運動為佳。跳繩可促進血液循環，使人頓感精神舒適，更主要是可起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。最優抗高血壓運動據日本荒川教授研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳，不宜採用舉、拉、推、挑重物之類活動，因為這可誘發舒張壓上升。散步等皆為動態的等張性運動，通過肌肉的反覆收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。但有嚴重心律失常、心動過速及明顯心絞痛者發病時宜靜養，暫停鍛鍊。最優減肥運動科學家研究發現，凡是增氧健身運動皆有減肥功效，但以手腳並用的運動為優。首推滑雪、游泳。以游泳為例，由於水的導熱率比空氣高25倍，在12℃的水裡停留40分鐘所消耗的熱量，即相當於同一溫度空氣中1小時的消耗量。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山，對消耗脂肪特別有效。最優防近視運動體育運動也可為近視眼的治療助一臂之力。打乒乓球最值得提倡，對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。微妙在於打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆與收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝。因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。最優健美運動專家推出的最新策略是：從日常站、坐等細節做起，加強平衡性鍛鍊。如站立時，全身儘量保持一條線。最忌側身、彎腰、躬背等。

身體不好怎麼鍛鍊身體明白人進來

1，睡覺，黃金時間，晚上9點到早上7點，這是肝腎脾排毒的時間，必須的，所以睡覺首先。

2，起床不要吃飯，而是出去走走，做不做劇烈運動無所謂，最起碼要把身子活動熱乎了，因為身體差，千萬別追求跑步什麼，搞不好還傷了元氣。

3，如果你身體走熱了，額頭出汗，這個時候應該會餓了，所以吃早飯到點（為什麼要走熱，要的就是早飯吃的香。身體熱了，脛骨舒活了，多餘的熱量排除了，需要食物進補）至於吃什麼，清淡為主，不用追求高熱量。比如豆漿，稀飯，饅頭的都行。腸胃不好，最注重的就是這個造反了，空肚子啊。

4，早飯過後，晒晒太陽，休閒娛樂下，如果上班，上班期間注意補水，買點葡萄糖粉，或者是保健茶，比如說苦蕎茶，既提神，又清肺，可避免少抽菸。

5，中午，最好兩小時無休。午休的好處我不說了，你可以自己搜索下。

6.身體不好的人，下午五點左右，大多都會疲勞，就是感覺眼睛看東西特累，很刺眼，這個時候，抽菸最傷身了，最好的辦法，就是冷水洗臉。別小看生活細節，如果你用電腦，常洗臉也可避免輻射。

7，保持心情愉快，嘴巴發揮笑和唱歌的功能，眼睛發揮觀察生活的功能，耳朵聽一些好的音樂。心情放鬆，可以先去心病，減少抽菸了。

8，說道抽菸喝酒，我也是老人家了，可我是身體一向很好。以為我的心情好。早上出去跑步，追著小妹子，嚇得別人尖叫，我會開懷大笑。

是的，生活就這樣，別要顧慮太多，不要在意別人的眼光，放開胸懷。

如果以上的，堅持三個月。精神狀態有所好轉，可以考慮跑步了。先少跑一段，逐一增加，不要和自己拼命。

9還有這個胃，是大問題哦。中國人養胃的方式，就是暖胃，怎麼暖，冬天常喝羊肉湯，熱豆漿。儘量少和酸性和鹼性大的茶水。（菸酒可以，但是稍微節制下吧。）

每天怎樣運動對身體好

鍛鍊身體看情況。首先樓主不要誤解了，去健身房就是鍛鍊身體嗎？

鍛鍊身體是指提升你身體機能，讓你能更加健康，那麼你去每天像舉重運動員那樣鍛鍊，就不叫鍛鍊身體了，叫摧殘吧，26歲好年輕哦，一輩子都可以去健身房鍛鍊，只分量和項目不一樣。不過一般來說，健身房都是量比較大，比較容易長肌肉的項目，所以你30歲40歲，都木有問題的，每天去都木有問題，只要沒感覺累或者疲勞就好，如果感覺不舒服了，說明過度了，懂了沒？

鍛鍊太狠傷身知道吧，運動員身體雖然技能很好，很健康，可是也會很短命，因為透支消耗，所以什麼都要有個度

每天應該做怎樣的運動對身體好

跑步，仰臥起坐，俯臥撐，壓腿！

如何更好的鍛鍊身體。

根據你的表述：17歲正是長身體的時候，身高1.70m 、體重 47kg是標準體重的下線。如果你真心想將自己的丁體鍛鍊的瀟灑、健壯、幹練、有氣質，根據我的個人經驗，我建議你應當進行以下的強身鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹喝開水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因）；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐、槓鈴，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加活動量；

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：用不了幾年，你一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！

祝您成功！

我想鍛鍊身體該怎麼做?

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，丁長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太

多的其它活動。

2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。

一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、

蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功

正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛鍊:

胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)

1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）

2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）

4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）

5.重錘拉力器夾胸

6.坐姿器械椅夾胸

B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)

1.雙槓兩臂屈伸（中握距）

2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3.平臥推舉（中握距）

4.俯臥撐（中握距，手腳同高）

C:(下緣溝、外側翼中下部 )

1.下斜臥推

2.下斜飛鳥

3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）

4.平臥推舉（中握距）

背部:A:坐姿頸前下拉

B:坐姿頸後下拉

C:啞啞鈴俯立划船

D:俯立正握上拉

E:頸前寬握引體向上

F:坐姿對握平拉

G:俯臥挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推舉

B:坐姿頸後推舉

C:啞鈴前平舉

D:啞鈴側平舉

E:提鈴聳肩

F:啞鈴俯身飛鳥

肱二:A:槓鈴彎舉

B:坐姿斜託雙臂反握彎舉

C:站姿啞鈴錘式彎舉

D:坐姿啞鈴交替彎舉

E:站姿拉力器單臂反握彎舉

F:俯坐彎舉