練出馬甲線的方法

　　擁有纖細的腰肢應該是很多美眉都想要的吧，纖細的腰肢也能讓女性提升自己的魅力，如今擁有纖細的腰肢都遠遠不夠了，還要練出馬甲線才是最高的一種境界，下面隨小編一起看看吧。

　　每天堅持十分鐘輕鬆擁有馬甲線

　　一、拍打腹部動作

　　在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作後，要介紹的是拍打動作，這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多餘脂肪的，具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調整呼吸，保持自然的呼吸放鬆身體。接著將兩手的手指併攏起來，同時稍稍彎曲手背。然後以這種手部姿勢拍打腹部，拍打的時候可以聽到比較低沉的“啪、啪”聲音，並且沒有痛感產生，這樣連續拍打5~10鍾，再放鬆休息。

　　在練習動作的過程中，腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛鍊，這樣還能促進腹部的血液迴圈，並且能夠促動腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是為了防止力度過大而造成對腹部肌肉的傷害，另外，拍打也要掌握好節奏。這套動作除了可以在休息的時間進行外，還能在你平常走路的時候進行，可以加速瘦腹哦。

　　二、腹式呼吸減肚子

　　現在你有意識地感覺一下自己的呼吸，是不是覺得呼吸很輕，如果不是剛剛得到提醒，根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實我們平常生活中的呼吸方式只是為機體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣，不具備減肥的功效，而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式，就能利用呼吸來減肚子了!是的，這種呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的時候，腹部得到更大程度的鍛鍊，具體做法如下。

　　首先，平躺在地面上，彎曲你的雙腿膝蓋，使大小腿之間成大約45度角，然後將你的其中一隻手放在肚子上，另一隻手放在下背後。接著用鼻子吸氣，維持3秒鐘時間後張開嘴巴，用嘴巴呼氣，維持6秒鐘時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓，直到放在後背的手感覺到後背被下壓。最後用鼻子呼氣，同時將兩手都放在肚子上，從外向裡的方向按摩，這樣重複5次左右。

　　腹部呼吸動作能夠為血液提供充分的氧，能促進血液迴圈，其中的按摩動作還能促動腸胃，促使腸道廢物的排出。

　　三、揉腹動作

　　揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們併攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，開啟左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。

　　這套動作是大範圍的腹部按摩，在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進淋巴系統的工作，並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液迴圈，使積聚在腹部的廢物順利排出，進而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏，不需要太快，節奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大家每天早晚各練習一次。

        練出馬甲線的運動方法

　　1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

　　配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

　　2、坐姿負重轉體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

　　3、仰臥舉腿

　　平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

　　4、仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。

　　5、空中腳踏車

　　平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿儘量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

　　如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

　　6、撐地快速踏步

　　收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。