在健身房如何練三頭肌的方法

　　想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強健的肱二頭肌，看起來非常強壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面小編就在健身房如何練二頭肌這個問題提供幾種方法，趕快跟著小編一起學習吧!

　　練三頭肌的方法：頭後臂屈伸

　　目標肌肉：主要強化肱三頭肌，尤其是長頭

　　動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭後，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小於90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。

　　練三頭肌的方法：頭後單臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌長頭

　　動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭後，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。

　　練三頭肌的方法：下壓

　　目標肌肉：肱三頭肌

　　動作要領：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛鍊肱三頭肌的不同位置。如圖所示。

　　練三頭肌的方法：單臂下壓正反握

　　目標肌肉：肱三頭肌

　　動作要領：準備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。

　　練三頭肌的方法：俯身臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌

　　動作要領：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關節微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向後伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛鍊三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭，反握側重內側頭。

　　練三頭肌的方法：仰臥臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌

　　動作要領：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。

　　三頭肌還可通過俯臥撐來鍛鍊，下面，小編推薦俯臥撐的5種新玩法。

　　一般俯臥撐

　　鍛鍊部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　具體做法：

　　1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。

　　2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重複

　　動作要領：全身挺直，屁股不要突起，身體儘量下壓，屈肘推直。

　　1.屈膝俯臥撐

　　鍛鍊部位：肱三頭肌、胸肌

　　具體做法：

　　1.跪立，雙手撐地，手臂伸直，兩手指間距離比肩膀略寬，膝蓋彎曲，小腿翹起。

　　2.屈肘，上身儘量下壓，然後伸直手臂，撐起上身。這部分動作與普通俯臥撐不會有太大區別。

　　動作要領：上身挺直，膝蓋彎曲，膝蓋墊在較高的位置。

　　2.單手俯臥撐

　　鍛鍊部位：肱三頭肌、胸肌，對改變胸肌兩側不平衡有幫助

　　具體做法：

　　1.以一般俯臥撐姿勢開始，將一隻手放於背上，單手做俯臥撐動作。如果力量不夠，可以墊高支撐手臂的位置。

　　2.換另一隻手支撐身體，重複動作。

　　動作要領：全身挺直，不要塌腰或弓臀。

　　3.左右交替抬肘俯臥撐

　　鍛鍊部位：胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌

　　具體做法：

　　1.一般俯臥撐為準備姿勢，身體下壓，撐起，撐起時，一隻手臂伸直，另一隻手臂屈肘，盡力向上伸展。

　　2.手肘放下，恢復一般俯臥撐姿勢，然後換另一隻手，兩手交替，重複動作。

　　動作要領：做這個動作時，手肘要盡力向上抬起。

　　4.印度俯臥撐

　　鍛鍊部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌

　　具體做法：

　　1.雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上，雙手屈肘，支撐身體。然後慢慢將身體弓起。身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型，大致成90度。

　　2.從頭部、胸部、腹部到臀部，將身體慢慢下降，使之恢復到最初姿勢。重複動作。

　　動作要領：平起平落，屈肘推直，過程中手臂一直不伸直。

　　5.匍匐提膝俯臥撐

　　鍛鍊部位：胸肌、腹肌

　　具體做法：

　　1.以一般俯臥撐為準備姿勢，一隻手向前移動，身體下壓，下壓同時，一隻腿向前提膝。身體撐起，腿伸直。

　　2.換另一隻手向前移動，身體下壓，另一隻腿提膝。重複動作。

　　動作要領：向前移動的手和提膝的腿不為同一邊，即左手移動，則提右腿。提膝過程中，膝蓋不要接觸地面。

　　健身房鍛鍊運動的誤區

　　誤區一

　　偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛鍊不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而偶爾運動更會傷害身體，無異於暴食暴飲。週末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室裡坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。週末突然拿出許多時間集中鍛鍊，反而打破了已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每週鍛鍊3至5次。週末健身族由於時間限制，平時雖然不能像週末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的專案，茶餘飯後進行適度鍛鍊，這樣，鍛鍊才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

　　誤區二

　　拼命運動。到了春夏季，一些人則會加大運動強度。專家認為，適當運動可以幫助減肥、鍛鍊身體，但過量運動則害處多多。特別是在夏季，由於運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛鍊，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的後果。

　　誤區三

　　盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風運動。如當前練瑜伽已成為都市裡的時尚，但專家指出，並不是所有的人都適合練習，這種運動對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產生拉傷。

　　誤區四

　　霧霾天運動。霧霾天氣極易導致呼吸系統的防禦功能和肺功能下降，平時有鍛鍊習慣的應停止戶外跑步和散步，最好不要進行心肺功能鍛鍊，如高強度的跑步等。因為劇烈運動時，呼吸節奏加快，加深，身體內吸進的有害氣體會比平常多好幾倍。

　　一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的汙染比平時要嚴重得多。另外霧天鍛鍊也容易誘發心腦血管疾病。